Tienduizend. Tot dat getal kwam de Zweedse psycholoog Anders Ericsson eind vorige eeuw nadat hij talloze experts op diverse terreinen had onderzocht. Mensen hebben maar liefst tienduizend uur van oefening nodig, zo berekende hij, om echt goed te worden in de dingen die ze doen. Of dat nou vioolspelen is of hersentumoren verwijderen. Wie ergens in wil uitblinken, moet daar tijd voor uittrekken. Toch wel minstens een jaar of tien, als je uitgaat van twintig uur tijdsinvestering per week.
Training Depressie beter begrijpen
- Leer depressie beter begrijpen aan de hand van de laatste wetenschappelijke inzichten
- Ontdek welke eerste stappen je kunt zetten om beter met je depressie om te gaan
- Inspirerende sessies met video en achtergrondartikelen
45,-
Er zal binnenskamers heel wat gezucht zijn toen Ericssons theorie het grote publiek bereikte. Tien jaar lang twintig uur per week intensief met iets bezig zijn om er echt goed in te worden! Het lijkt een onmogelijke opgave. De meeste mensen worden dan ook geen neurochirurg of Janine Jansen.
Maar in de praktijk blijkt vrijwel iedereen in de loop der tijd ongemerkt toch bepaalde specialismen te ontwikkelen, hoe onspectaculair ook. Let er de komende tijd maar eens op. De vriend die dagelijks muntstukken uit de goot vist? Hij is geen Guus Geluk, hij heeft zijn ogen gewoon getraind om details te zien waaraan anderen blind voorbijlopen. De collega die steeds meteen weet waar de fout zit als je pc vastloopt: typisch een geval van veel met computers geklooid. En dan heb je in je omgeving beslist ook iemand – misschien ben je het zelf wel – die op vakantie steevast regen heeft en in restaurants altijd het onsmakelijkste maal krijgt voorgeschoteld.
Waarom die laatste in dit rijtje staat? Simpel: omdat ook pechvogel-zijn in 99 van de 100 gevallen een kwestie is van specialisatie. Want de alledaagse tegenslagen die pechvogels buitenproportioneel lijken te treffen, duiden echt niet op een kosmisch complot; wél op hersenen die zijn afgestemd op het waarnemen van negatieve feitjes. Wie jaren achtereen uit gewoonte heeft ingezoomd op tegenvallers, zal het kleinste minpuntje nog opmerken. De tienduizenduren-regel van Ericsson heeft in zijn geval een brein opgeleverd dat extreem goed is geworden in negativisme.
Zorgelijkheid van nature
De Amerikaanse neuropsycholoog Rick Hanson en neuroloog Richard Mendius wezen vorig jaar ook op dit verschijnsel in hun boek Boeddha’s brein: Hoe mindfulness je hersens en je leven kan veranderen.
Overigens sloegen ze er geen verwijtende toon bij aan – volgens hen zit het gewoon in de menselijke natuur ingebakken om meer aandacht te schenken aan negatieve dan aan positieve dingen, en leverde dat ons lang voordeel op. Maar in de wereld van vandaag is zo’n zorgelijk brein geen eenduidige zegen meer. Het levert veel onnodige alarmmeldingen en stressreacties op. En zoals bekend maakt chronische stress ons vatbaar voor fysieke ziektes en depressie.
Gelukkig weten we inmiddels dat een zwartkijker zijn somberheid ook kan afleren. Het brein is namelijk plastischer dan we lang hebben aangenomen. Zelfs na de kindertijd blijkt het nog behoorlijk te kunnen veranderen. En: de richting van die verandering wordt vergaand bepaald door wat je doet.
Dat bleek onlangs nog eens uit Duits onderzoek met veertig genetisch identieke muisjes. De beestjes werden in hun ’puberteit’ in een kooi gezet vol hoekjes, gaatjes en interessante speeltjes. Na drie maanden werd bekeken hoe hun inmiddels volwassen breinen zich hadden ontwikkeld. Ze bleken een stuk groter dan de hersentjes van vergelijkbare muizen die al die tijd in een saaie kooi hadden gezeten. Anders gezegd: de verrijkte omgeving had geleid tot extra neurogenese – de groei van nieuwe zenuwcellen.
Nou viel die uitkomst op grond van eerder onderzoek eigenlijk al te verwachten. Wat verrassender was, was dat alle veertig ‘verrijkte’ muisjes zich anders hadden ontwikkeld. Terwijl je zou verwachten dat de neurogenese bij elk grofweg hetzelfde patroon had gevolgd, omdat ze immers allemaal een van een kunstmatige ‘-tig-ling’ waren en al die tijd ook nog eens dezelfde omgeving hadden gedeeld.
Niet dus. De een had in die drie maanden veel meer nieuwe neuronen gevormd dan de ander. Doordat het doen en laten van elk muisje al die tijd nauwlettend was vastgelegd, kon er een direct verband gelegd worden tussen hun gedrag en de mate van neurogenese.
Nieuwe gewoontes aanwennen
De uitkomst: hoe actiever een muis was geweest en hoe meer hij gebruik had gemaakt van de verschillende mogelijkheden die de kooi bood, hoe meer nieuwe zenuwcellen zijn brein telde. Waarmee meteen is bewezen dat erfelijke aanleg veel minder bepalend is dan vaak wordt gedacht; ervaring drukt net zo’n stevig stempel op het brein.
Nou zal een langjarige somberaar beduidend meer dan het equivalent van drie muizenmaanden gedragsverandering nodig hebben om het brein van rasoptimist te krijgen. Maar positiever worden is ook al mooi.
In Boeddha’s brein gaven Rick Hanson en Richard Mendius daar al wat oefeningen voor. Kennelijk smeekten hun lezers om meer, want nu ligt er van Hanson een nieuw boek met alleen oefeningen: Eén ding tegelijk. 52 eenvoudige oefeningen voor een boeddhabrein.
Dat aantal van 52 is niet toevallig. In zijn inleiding suggereert Hanson dat je voor elke oefening een week kunt uittrekken, om jezelf daarmee een ’transformerend oefenjaar’ cadeau te doen. Niks tienduizenduren-regel dus! Al voegt Hanson eerlijkheidshalve toe dat je succes wel afhangt van eindeloos herhalen: ‘Hoe meer je investeert, hoe meer je terugkrijgt.’
Helaas is juist gewoontevorming vaak het probleem. Alledaagse routine staat in de weg bij het aanleren van nieuw gedrag. Maar… de kans is groot dat je net terug bent van vakantie, en nog ontspannen genoeg om wat aan die routines te sleutelen. Hét moment om een nieuwe gewoonte in te voeren: een dagelijks half uurtje ‘ervaringsgerichte neuroplasticiteit’.
Daarom een aantal suggesties uit Hansons boek. Kies er een paar oefeningen uit waarvan je denkt dat je ze kunt volhouden – en dóé ze de komende tijd gewoon. Met een beetje goede wil ontwikkel je een paar mooie nieuwe gewoontes, en zal je in de maanden erna merken dat er echt iets verandert in uw brein.
Rick Hanson, Eén ding tegelijk. 52 eenvoudige oefeningen voor een boeddhabrein, Ten Have, € 14,95
Bronnen: K. Anders Ericsson, M. Prietula e.a., The making of an expert, Harvard Business Review, 2007 / G. Kempermann, J. Freund e.a., Emergence of individuality in genetically identical mice, Science 10 mei 2013
Kies een paar oefeningen uit die bij je passen en ga ze gewoon doen – ja, elke dag. Hoe meer je oefent in positieve emoties, hoe behendiger je brein erin wordt.
Elke dag een beetje positiever
Op deze en de volgende pagina’s vind je oefeningen in optimisme. Kies er een paar uit en doe die ook echt trouw: hoe meer je oefent, hoe behendiger je brein erin wordt. Kies een paar oefeningen uit die bij je passen en ga ze gewoon doen – ja, elke dag. Hoe meer je oefent in positieve emoties, hoe behendiger je brein erin wordt.
Ontspannen
Stress is een prachtige uitvinding – het maakt ons scherp op momenten dat het erop aankomt. Maar wie continu gespannen is, lubbert uit als een oud elastiekje. Besteed daarom dagelijks aandacht aan voldoende rust en ontspanning. Hanson geeft daarvoor onder andere de volgende aandachtspunten en oefeningen:
– Reserveer iedere dag wat tijd voor een ademhalingsoefening. Probeer daarbij langer uit- dan in te ademen; adem bijvoorbeeld drie tellen in, en daarna zes tellen uit. Tijdens een uitademing gaat het hart namelijk langzamer slaan. Zo komt je hele lichaam tot rust.
– Open je ogen voor schoonheid. Ook dat werkt stressverminderend. Vakanties zijn daar bij uitstek het moment voor, maar ook in het dagelijks leven is er veel moois te zien als je er maar oog voor hebt. Kijk eens wat vaker aandachtig naar je omgeving. Benoem wat mooi is, sla die beelden op en probeer ze later weer voor de geest te halen. Hoe meer je je brein traint in het waarnemen van schoonheid, hoe vaker je het ook in kleine dingen zult zien.
– Activeer geregeld je parasympathicus – de ‘rem’ op je zenuwstelsel. Je zet je lichaam daarmee als het ware in de spaarstand. Zenuwvezels van het parasympatisch zenuwstelsel zitten onder andere overal in je mond. Door bewust je tong en kaken te ontspannen, kom je al een heel eind. Ook het zacht aanraken van je lippen kan een kalmerend en geruststellend effect hebben. Betrapt je jezelf op stressvolle gedachten? Open je mond een beetje. Vaak praten mensen in gedachten in zichzelf als ze gespannen zijn. De subtiele mondbewegingen waarmee die ‘subvocalisatie’ gepaard gaat, houden de spanning onbewust in stand.
Plezier maken
Ergens enthousiast over zijn geeft een hoop energie. Welke dingen roepen dat gevoel bij je op? Probeer die weer vaker te doen, en voeg nieuwe varianten toe. Komt er niets in je op waarvoor je kunt warmlopen, dan is er waarschijnlijk echt iets aan de hand; je bent psychisch overbelast of zelfs depressief. Neem zo’n signaal serieus. Ga ondertussen toch op zoek naar overgebleven sprankjes enthousiasme.
Een paar tips van Hanson:
– Verras jezelf met kleine vernieuwingen – je hoeft de Himalaya niet te beklimmen om je brein een oppepper te geven. Probeer nieuwe recepten met onbekende ingrediënten, leer Italiaans, neem een proefles kickboksen of stand up paddle… en voor je het weet heeft je hoofd er weer nieuwe neuronen bij.
– Sta stil bij alledaagse dingen. Heb je je eigen handen wel eens aandachtig bekeken? Is het geen wonder wat daar aan je armen hangt? De vaardigheid waarmee ze dingen doen, het gemak waarmee ze warm van koud, ruw van zacht onderscheiden… Wie van dergelijke ‘kleine’ dingen weet te genieten, heeft een bron van permanent plezier aangeboord.
– Koester gevoelens van blijdschap. Vertel jezelf iedere avond voor het slapen gaan welke drie dingen je die dag blij hebben gemaakt. Vertel ook anderen erover. Ga in de krant op zoek naar goed nieuws – het is er, heus! Maak eens een lijst van narigheden die je tot nu toe niet zijn overkomen, en verheug je daarover. Het vermogen dankbaarheid te ervaren is een groot goed.
– Sta jezelf momenten van chagrijn toe; je kunt niet altijd plezier hebben. Zeker in het weekend en tijdens vakanties vinden we dat dat vaak moeilijk te verkroppen. Maar mensen zijn van nature nou eenmaal angstig en op hun hoede. Laat je dus niet van slag brengen door een rotgevoel; het mág. Maar dompel jezelf er niet in onder. Onderzoek het gevoel zoals je de zere vinger van een kind zou onderzoeken – is er echt iets aan de hand, moet er iets worden gedaan? Zo nee: kus erop, aai over de bol, ander onderwerp.
Karakter kweken
Meer rust, meer plezier en dankbaarheid… Het maakt beslist een beter functionerend mens van je. Nog een paar ‘verbeterpuntjes’ waar Hanson aandacht voor vraagt:
– Hoe geduldig ben je? De meeste mensen blinken er niet uit. Kijk eens een paar dagen met open, niet-oordelende aandacht naar de dingen die je ongeduld triggeren. Wat speelt er precies? Wat doet het ongeduld in je lichaam? Hoe oordeel je over de mensen die het ongeduld in je oproepen – en is dat terecht? Hoe kun je het wachten aangenamer maken? Denk aan rustig ademen, de inhoud van andermans boodschappenwagentjes met de blik van een socioloog ontleden, uw peuter wat meer zijn eigen tempo gunnen…
– Hoe nieuwsgierig ben je? Veel mensen nemen hun omgeving nauwelijks bewust waar. Stel je nog weleens vragen bij de dingen die je ziet? Weet je wat voor soort boom er in je straat staat, waar de vogels in je tuin overwinteren? Hoe oud is de buurt waar je woont, waar komt je lievelingswijn vandaan? Ga op onderzoek uit, laat je verbazen. Een brein dat zijn nieuwsgierigheid verliest, verliest ook aan denkkracht.
– Hoe egocentrisch bent je? We zien onszelf te makkelijk als het middelpunt van de wereld. De man die je net klemreed, deed dat natuurlijk expres; die rotopmerking van je collega kan niet anders dan kwetsend bedoeld zijn geweest. Heus? Probeer op zulke momenten wat vaker te denken: ik ben maar een figurant in andermans drama, waarschijnlijk ging het helemaal niet om mij. Dat scheelt een boel onrust.
