Toolkit: zo vind je je uitknop

3 vragen aan de expert

1. Waarom hebben we vaak nog een druk hoofd op vakantie?

‘We noemen het zo, maar we zijn natuurlijk geen wandelend hoofd. Heb je moeite om tot rust te komen, dan is niet alleen je hoofd, maar een deel van je zenuwstelsel overactief: het sympathisch systeem.

Door de stressmaatschappij waarin we leven en alles wat er van ons wordt gevraagd, staat dat systeem continu “aan”, in een overlevingsstand.

Het andere deel van ons zenuwstelsel, het parasympatisch systeem, kan ons tot rust brengen. Dat gebeurt normaal gesproken meermalen per dag.

Maar soms is het sympathische systeem zó actief dat het parasympatische niet meer aan bod komt. Je komt dan niet meer tot ontspanning en voelt minder verbinding met jezelf en met anderen.’

2. Hoe breng je zo’n overactief systeem tot rust?

‘Vaak gaan we op vakantie plotseling nietsdoen: we moeten ineens ontspannen van onszelf. Het zenuwstelsel raakt dan ontregeld, soms worden we zelfs ziek.

Door niet te gaan stilzitten, maar in beweging te blijven, geef je je systeem de gelegenheid om de overgang geleidelijk te maken. Ga bijvoorbeeld wandelen zonder doel en zonder stappenteller.

Ons systeem scant voortdurend op mogelijk gevaar. Om te kunnen ontspannen, moeten de omgeving en de mensen om je heen ook volledig veilig voelen.

Denk aan: in het zonnetje op een luchtbed, in een natuurlijke omgeving, omringd door geliefden. Daarnaast is ook veiligheid in jezelf nodig om te kunnen ontspannen.’

3. Hoe vind je die veiligheid in jezelf?

‘Op de omgeving en de mensen heb je soms maar beperkte invloed. Je kunt terechtkomen in een lawaaiig hotel, de kinderen kunnen elkaar in de haren vliegen, je kunt ruzie krijgen met reisgenoten… Waar je wél invloed op hebt, is de veiligheid in jezelf. Die kun je creëren.

Via de ademhaling, bijvoorbeeld, kun je je zenuwstelsel een seintje geven dat het mag overgaan in de ruststand. Daarvoor zijn allerlei oefeningen, maar ook door te zuchten kun je al spanning ontladen. Als je dat een paar keer per dag bewust doet, raakt je systeem gerustgesteld.

Probeer dan meteen om even bewust naar de geluiden te luisteren, de geuren te ruiken en de wind of zon te voelen op je huid, kortom, in het hier en nu te zijn.

Dat helpt allemaal om je systeem – en daarmee je hoofd – te laten weten: alles is oké, je mag vakantie nemen.’

Psycholoog, yogadocent en traumatherapeut Anouk Prop werkte mee aan de online training Kalmeer je lichaam, kalmeer je geest.

Relaxed de zomer in: tips en oefeningen

1. Herken je overdrive

Soms hebben we niet eens door dat we ‘aanstaan’. Onderstaande signalen passen allemaal bij een overactief sympathisch systeem. Als je die bij jezelf herkent, weet je dat het een goed idee is om bewust aandacht te besteden aan de overgang van dagelijkse drukte naar rust en ontspanning.

Welke signalen duiden er bij jou op dat je in de overlevingsstand staat?

• ik ben sneller geïrriteerd
• ik krijg pijn in mijn schouders/rug/nek/hoofd
• ik blijf dingen maar analyseren
• ik moet sneller huilen
• ik trek me terug in mezelf
• ik word overal boos om
• ik krijg een soort tunnelvisie
• ik krijg hoofdpijn
• ik word apathisch
• ik ga oppervlakkiger ademhalen
• ik word somber
• ik klap vaak dicht
• ik word heel pietluttig
• ik ga meteen oplossingen bedenken
• ik krijg buikpijn of problemen met mijn stoelgang
• ik blijf maar regelen
• ik kom nergens meer toe
• ik word ontzettend moe
• ik kan niet meer slapen
• ik ga te veel eten, drinken of netflixen, of vertoon ander vluchtgedrag
• ik ga nog harder mijn best doen
• ik skip dingen die goed voor me zijn, zoals sporten, yoga of meditatie
• ik kan niet meer helder nadenken
• ik zie alles heel negatief

2. Wat geeft jou een veilig gevoel?

Je kunt pas écht ontspannen als je omgeving en de mensen om je heen veilig voelen. Daar heb je – ook op vakantie – helaas niet altijd invloed op.

Maar zelfs als het hotel onder een aanvliegroute blijkt te liggen, je voortdurend op je spullen moet letten, de kinderen vervelend zijn of je reisgenoot loopt te zeuren, kun je veilige momenten voor jezelf creëren.

Bijvoorbeeld: met oortjes in naar mooie muziek luisteren, een yoga-momentje op het balkon van je Airbnb,’s ochtends eerder opstaan om te gaan zwemmen, even videobellen met een fijne vriendin.

Ik krijg een veilig gevoel van:

Onderstaande aandacht- en ademhalingsoefeningen helpen om te ontspannen. Als je je ademhaling dieper en trager maakt, dalen de hartslag en bloeddruk. Het zenuwstelsel krijgt dan het signaal: alles is in orde en veilig en gaat over in de ruststand.

3. De 4-7-8 ademhaling

Deze oefening kun je op elk moment van de dag of nacht inzetten, wanneer jouw zenuwstelsel het nodig heeft.

• Adem een keer diep in en uit.
• Adem via je neus 4 tellen in.
• Houd de adem 7 tellen vast. En adem met een lange zucht via je mond in 8 tellen uit.
• Herhaal dit tot je je rustig voelt.

Tip: Om kalmerend te werken, moet de uitademing altijd langer zijn dan de inademing. Als 7 tellen vasthouden of 8 tellen uitademen voor jou te lang is, dan verkort je die gewoon.

4. Masseer je kaken

De kaakspier is de sterkste spier van ons lichaam. Hij wordt direct geactiveerd als we ‘aanstaan’. Rondom de kaken slaan we veel spanning op. Met deze oefening week je die spanning los. Trek je even terug en neem de tijd.

• Zet je vingertoppen of je hele handen op je kaken.
• Maak een zachte, masserende beweging.
• Voel eens goed: hoe voelen de spieren aan? Zijn ze hard, kun je erin duwen? Doe dat.
• Maak een kloppende beweging met al je vingertoppen over je wangen, kin, kaken en jukbeenderen.
• Spreid nu je mond helemaal open.
• Beweeg je onderkaak naar links en naar rechts.

Misschien voel je tintelingen, of ervaar je al wat ontspanning. Door dit een paar keer per dag te doen, worden je kaakspieren meer ontspannen, waardoor ze niet meer het signaal naar je lichaam afgeven dat je in de overlevingsstand moet staan.

5. Maak contact met je hart

Je verbonden voelen met jezelf en de wereld om je heen helpt ook om van een actieve naar een ontspannen toestand te komen. Doe deze oefening bij voorkeur dagelijks.

• Leg één of beide handen losjes op je hartgebied.
• Wat voel je? Misschien voel je je hart kloppen, of je borstkas op en neer gaan op je adem.
• De kwaliteiten die bij het hart horen zijn: liefde, compassie, warmte, licht, aandacht. Concentreer je daar een moment op.
• Vraag jezelf af: wie of wat zou ik vandaag extra aandacht willen geven vanuit mijn hart? Dat kan een bepaalde intentie zijn, een woord, een activiteit of een persoon.

Meer verdieping?

In de online training ‘Kalmeer je lichaam, kalmeer je geest’ met psycholoog en yogadocent Anouk Prop leer je rust creëren in de hectiek van alledag.