In het nu: oefenen met mindfulness

‘Door te oefenen met mindfulness geven we ons volle hoofd even een rustmoment,’ zegt psycholoog Rinske Gotink. ‘De maatschappij vraagt veel van ons. Ons brein maakt constant overuren. Zie het “nu” daarom als een pauze die je jezelf gunt. Een moment waarop je even stilstaat bij hoe het met je gaat.’

Maar in onze drukke levens vol to do-lijsten is stilstaan het laatste wat we willen. Toch draagt oefenen met mindfulness wel bij aan een ontspannener leven, aldus Gotink.

‘Mindfulness leert je zonder oordeel naar een gebeurtenis te kijken, én naar het verhaal dat je daaromheen creëert. Je vertelt jezelf bijvoorbeeld dat iets niet gaat lukken. Het is juist dat verhaal dat stress veroorzaakt.’

Door regelmatig te oefenen met mindfulness, kunnen we ons die mindfulle blik eigen maken. Door tijdens het tandenpoetsen of het fietsen even zonder oordeel naar het nu te gaan. Wanneer we dat ‘nu’ te pakken hebben?

Gotink: ‘Zodra je opmerkt: hé, ik laat me meeslepen door mijn gedachten. Want dan merk je op wat er op dat moment gebeurt en ben je geen speelbal van die gedachten. Probeer daar vervolgens geen oordeel over te vellen. Want door zo’n stempel als “Daar ga ik weer!” accepteer je in feite niet wat er op dat moment gebeurt.’

De hele dag door mindful zijn moet geen doel worden, zegt Gotink. ‘Natuurlijk dwalen onze gedachten steeds af. Ook dat is mindfulness: leren accepteren dat we soms niet mindful zijn.’

3x oefenen met mindfulness

Mindfulness oefening 1: Fijne-dingen-dagboek

Mindfulness gaat over opmerken wat er is. Om jezelf daarin te trainen, kun je een week lang opschrijven welke situaties je vrolijk maakten. Noteer de aanleiding van je geluksgevoel in of vlak na het moment. Begin je zin met: ‘Ik werd deze week vrolijk van…’ en vul aan.

Welke gedachtes en lichamelijke sensaties ervaar je bij het lezen van je lijstje? Een glimlach om je lippen, een kriebel in je buik? Niks? Observeer en accepteer al je reacties.

Minfulness oefening 2: Van moeten naar mogen

Hoe zou het zijn als je top-3 van ‘moeten’ verandert in ‘mogen’? Bijvoorbeeld: ‘Ik mag aan het werk’ in plaats van ‘Ik moet aan het werk’. Leidt het anders labelen van taken tot andere gedachtes en sensaties in je schouders, buik, kaken?

Mogen:

Net als andere mindfulnessoefeningen heeft ook deze niet als doel om minder gestrest te worden. Een doel najagen kan juist spanning creëren. Maar als we op een andere, mindful manier naar je bezigheden kijken, kan dat wel ontspanning veroorzaken. ‘Een bijwerking van mindful leven,’ noemt Gotink het.

Minfulness oefening 3: Bodyscan

‘Het lichaam zien’ is volgens Rinske Gotink de eerste stap naar een mindful leven. Daarom is de bodyscan een belangrijke oefening in mindfulness.

‘Ons lichaam, bijvoorbeeld een verkrampte schouder, geeft veel informatie over hoe we eraan toe zijn, maar we negeren de signalen vaak. Door een bodyscan neem je de tijd om te observeren hoe het met je gaat.’

Bij een korte bodyscan van drie minuten focus je op de ademhaling en merk je op wat zich in het lichaam voordoet. Bij een lange bodyscan neem je alle tijd om elk lichaamsdeel af te lopen, te ervaren en te voelen. Spanningen, pijntjes: alles mag er zijn.

‘Als ik ‘s avonds een bodyscan doe, word ik uitgeruster wakker. Een fijn bijeffect,’ zegt Gotink. ‘Misschien omdat je wat afstand neemt van je gedachten en daardoor meer ontspannen in slaap valt.’

Doe zelf de oefening bodyscan.