Nieuwe gewoontes aanleren? Doe het stap voor stap

De scholen zijn weer begonnen. Het moment bij uitstek om eindelijk eens aan de slag te gaan met sluimerende plannen om je leven te verbeteren.

Misschien wel met behulp van een van de razend populaire challenges, die overal opduiken. 21 dagen gezond eten en bewegen voor een fitter lijf. Dertig dagen mediteren voor meer rust.

Het lijkt zo aantrekkelijk: een concreet doel stellen en daar gedurende een bepaalde tijd naartoe werken. Met de eindstreep in zicht pers je het laatste restje doorzettingsvermogen eruit – je weet immers waarvoor je het doet. De voldoening als je het haalt is groot, maar of de nieuwe gewoonte daarna ook beklijft?

Vermoedelijk niet, aldus gedragsdeskundige James Clear. Deze Amerikaanse ondernemer, fotograaf en oprichter van The Habit Academy deed drie jaar lang onderzoek naar alle mogelijke theorieën uit de biologie, psychologie en neurowetenschap om te komen tot de meest effectieve aanpak van gedragsverandering.

Zijn bevindingen bundelde hij in het onlangs verschenen boek Elementaire gewoontes. Daarin stelt hij dat het willen behalen van een specifiek doel – vijf kilo afvallen, duizend euro sparen, de marathon lopen – averechts werkt.

Tenminste, voor wie een levenslange gedragsverandering voor ogen heeft. Want wat als de kilo’s er eenmaal af zijn, het geld op de rekening staat of de medaille binnen is? Dan is de kans groot dat we de motivatie verliezen en terugvallen in ons oude gedrag, blijkt uit onderzoek.

Misschien zelfs wel naar een lager niveau dan ervoor. Dat is te voorkomen door niet te focussen op resultaat, maar op de weg ernaartoe, aldus Clear. Uiteindelijk komen we daar veel verder mee. Zijn advies: streef ernaar om de rest van je leven elke dag een heel klein beetje beter te worden.

37 keer beter

Om grote veranderingen teweeg te brengen, moeten we grote dingen veranderen, geloven we. De boel radicaal omgooien en onze levensstijl drastisch aanpassen. Een cruciale denkfout, meent Clear.

Op de lange duur is het volgens hem veel effectiever om consequent babystapjes te zetten, die daadwerkelijk zijn vol te houden. Als we onszelf elke dag 1 procent verbeteren in iets, rekent hij ons in zijn boek voor, dan is die vaardigheid na een jaar maar liefst 37 keer toegenomen.

Dat komt doordat de positieve gevolgen van al die kleine stapjes zich met elkaar vermenigvuldigen. Zo groeit het effect dus niet stap voor stap, maar exponentieel. Je krijgt als het ware rente op rente.

Ter verduidelijking: stel dat je een bedrag hebt dat elke dag in waarde verdubbelt. Op dag één begin je met één eurocent. Op dag twee heb je twee cent, op dag drie vier cent, na een week 64 cent, na twee weken al € 81,92. Daarna gaat het hard: na vier weken is het bedrag al opgelopen naar een haast onvoorstelbare € 1.342.77,28.

Zo werkt het ook met minuscule veranderingen in dagelijks gedrag, aldus Clear. Het effect ervan stapelt zich op, waardoor het steeds sneller toeneemt.

Iets een heel klein beetje beter doen voelt op het moment zelf vermoedelijk onbeduidend (en misschien zelfs wel zinloos), maar op de lange duur maken veel kleine aanpassingen wel degelijk een groot verschil. Om met Clear te spreken: je krijgt wat je herhaalt.

Je bent wat je doet

Maar er is nóg iets nodig om gedrag blijvend te veranderen: het geloof diep vanbinnen dat dat nieuwe gedrag past bij de persoon die je bent – of wilt zijn.

Ontbreekt die overtuiging, dan is de aanpak gedoemd te mislukken. Wie bijvoorbeeld maandelijks wil sparen, maar ervan overtuigd is dat hij van nature een gat in zijn hand heeft, zal het haast onmogelijk kunnen volhouden. De overtuigingen over zichzelf en het nieuwe gedrag matchen simpelweg niet met elkaar.

Om dat te voorkomen, is het volgens Clear, in plaats van direct te focussen op wat je wilt bereiken, beter om eerst te bedenken wie je het liefst wilt zijn: iemand die verstandig met geld omgaat, bijvoorbeeld.

Ga vervolgens na welke gewoonten die persoon zou kunnen hebben. Wellicht wacht diegene altijd een dag met een grote aankoop. Dat gedrag kun je vervolgens in stapjes oefenen. Op die manier verander je niet alleen gewoonten, maar ook het beeld dat je van jezelf hebt. Zo maak je je het gedrag ‘eigen’ en word je beetje bij beetje de persoon die je wilt zijn.

Hoe dat in de praktijk gaat? Daar heeft Clear een wetenschappelijk onderbouwd vierstappenplan voor: maak nieuw gedrag duidelijk, aantrekkelijk, makkelijk en lonend. Zijn aanpak is niet zozeer revolutionair, als wel een handige en handzame bundeling van de laatste inzichten over gedragsverandering.

Zo pak je het aan

Stap 1: Maak het duidelijk

Meestal formuleren we onze goede voornemens nogal vaag: ‘Ik ga gezonder eten.’ Of: ‘Ik ga vaker in mijn dagboek schrijven.’ Maar hoe bereik je dat?

Zonder concreet plan is de kans klein dat het daadwerkelijk lukt. Dat constateerden de Amerikaanse psychologen Edwin Locke en Gary Latham, pioniers op het terrein van gedragsverandering, toen ze 35 jaar onderzoek naar dit onderwerp analyseerden.

Met die wetenschap geeft Clear het volgende advies: schrijf op welk gedrag je wanneer en waar in je dag gaat inpassen. De meeste kans van slagen heb je volgens hem als je het nieuwe gedrag koppelt aan bestaand gedrag. Hoe concreter, hoe beter.

Bijvoorbeeld: ‘Elke dag na het ontbijt mediteer ik tien minuten op zolder.’ Of: ‘Zodra ik de televisie aanzet, doe ik mijn tablet in de la van het dressoir.’ Of: ‘Als ik me ’s avonds uitkleed, berg ik meteen mijn kleren op.’

Het stapelen van gewoonten, noemt Clear dat. Zo gebruik je een bestaande gewoonte als trigger om het nieuwe, gewenste gedrag uit te lokken.

Stap 2: Maak het aantrekkelijk

Bij het aan- en afleren van gewoonten speelt dopamine een belangrijke rol. De aanmaak van dat beloningshormoon in de hersenen zorgt ervoor dat bepaald gedrag een kick geeft. Je neemt wat lekkers omdat je ervan geniet of omdat het je kalmeert.

Je plaatst een update op sociale media omdat je je door de likes gezien en gewaardeerd voelt. De verwachting van die beloning zorgt ervoor dat je het volgende keer weer doet. Oftewel: verlangen is de drijvende kracht achter al onze gewoonten.

Wie dat weet, kan van dat principe gebruikmaken. Zorg ervoor dat het gewenste gedrag onweerstaanbaar wordt. De makkelijkste manier om dat volgens Clear voor elkaar te krijgen?

Koppel nieuw, moeilijk gedrag aan dingen die je graag doet. Doe eerst iets wat moet en beloon jezelf daarna met iets wat je wilt. Stel: je wil meer bewegen. En je haalt veel plezier uit het checken van Facebook.

Spreek dan met jezelf af dat je elke keer vóór je op Facebook kijkt de trap op- en afrent. Op die manier bouw je een verleiding in die helpt om het nieuwe gedrag vol te houden.

Misschien sta je er niet dagelijks bij stil, maar de mensen om je heen hebben een grote invloed op je gedrag. Wie minder wil drinken, terwijl het in zijn vriendengroep normaal is om elk weekend samen een paar flessen wijn achterover te slaan, moet sterk in z’n schoenen staan om daar als enige nee tegen te zeggen.

Vandaar dat het zo belangrijk is om maatjes te zoeken die hetzelfde nastreven. Omring je dus met gelijkgestemden. Als de mensen om je heen gezond eten, zul je dat zelf ook sneller gaan doen.

Stap 3: Maak het makkelijk

Lukt het niet om af te vallen of te stoppen met roken? Dan doe je gewoon niet hard genoeg je best, klinkt het vaak. Alsof meer zelfdiscipline en doorzettingsvermogen alle problemen van de wereld zouden kunnen verhelpen. Onzin, aldus Clear.

Mensen die succesvol hun gedrag veranderen, zijn volgens hem geen superhelden met ijzeren discipline. Ze zorgen er simpelweg voor dat ze minder vaak in de verleiding komen om slechte keuzes te maken. En dat het ze weinig energie kost om ‘het goede’ te doen.

Kijk daarom eens kritisch naar je omgeving en de triggers die bepaald gedrag uitlokken. Leidt je telefoon je af tijdens het werk? Leg hem in een andere kamer. Pak je steeds een koekje als je langs de koektrommel loopt? Zet die dan in de kast. Of nog beter: koop geen koekjes meer. Het is namelijk makkelijker om een verleiding te vermijden dan die te weerstaan.

Andersom werkt het trouwens ook. Meer water drinken? Plaats elke ochtend op verschillende plekken in huis een gevulde fles. Vaker gitaar oefenen? Zet het instrument op een prominente plek in de woonkamer. Kortom: maak de triggers voor gewenst gedrag onmisbaar en voor ongewenst gedrag onzichtbaar.

Een van de grootste valkuilen bij het aanleren van ander gedrag is te snel te veel willen. Vandaar dat Clear pleit voor de tweeminutenregel: begin een nieuwe gewoonte met maximaal twee minuten per dag. Zo lukt het haast moeiteloos te oefenen met gedrag dat uiteindelijk naar je doel leidt.

Clear borduurt hiermee voort op de regel van productiviteitsgoeroe David Allen, die in zijn bekende boek Getting things done stelt dat als iets minder dan twee minuten kost, je het meteen moet doen.

Als het om gewoontes gaat, is het geheim volgens Clear om te beginnen op een punt dat eigenlijk te makkelijk voelt. Bijvoorbeeld door elke dag één bladzijde te lezen, in plaats van jezelf op te leggen om wekelijks een boek te verstouwen. Of dagelijks twee minuten te mediteren in plaats van de beoogde twintig.

Dan kan ik het net zo goed helemaal laten, denk je waarschijnlijk. Maar niets is minder waar, aldus Clear. Een gewoonte moet namelijk eerst inslijten, voordat je die kunt uitbouwen. Pas als het nieuwe gedrag geen moeite meer kost en het vanzelfsprekend voelt, zet je de volgende stap.

Stap 4: Maak het lonend

Om een effectieve gewoonte op de lange termijn vol te houden, moet je wel het gevoel hebben dat die wat oplevert. Eén probleem: de beloning van goed gedrag (meer bewegen, minder op je telefoon, meer sparen) volgt vaak pas veel later, terwijl je je van slecht gedrag (roken, snoepen) meestal meteen beter voelt.

Het verklaart waarom het eerste zo moeilijk vol te houden is en het laatste zo moeilijk te laten. Clears gouden tip: creëer tussentijdse, directe beloningen voor jezelf.

Als je bijvoorbeeld wilt bezuinigen op dure koffie onderweg, maak dan elke keer dat je je favoriete koffiezaakje links laat liggen direct vijf euro over naar je spaarrekening. Daarmee houd je jezelf gemotiveerd terwijl je wacht op het grotere resultaat.

Onderzoek laat zien dat mensen die hun progressie vastleggen op termijn verder komen dan mensen die dat niet doen. Kortom: maak je vooruitgang zichtbaar. Bijvoorbeeld met een zogenoemde habit tracker: een schema waarin je bijhoudt wanneer je bijvoorbeeld hebt gemediteerd of hoeveel je hebt gespaard.

Dit heeft drie voordelen: (1) het is een visuele prikkel om in actie te komen, (2) het motiveert omdat je een reeks successen niet wilt onderbreken en (3) het geeft voldoening als je weer een positief resultaat kunt noteren. Bovendien is het tastbaar bewijs dat je op weg bent te worden wie je wilt zijn.

Tot slot: iedereen heeft weleens een terugval. Dat is helemaal niet erg, mits je daarin niet blijft hangen. Clear houdt zichzelf bij de les met de simpele regel: mis nooit twee keer. Eén keer sporten overslaan als je meer wilt bewegen is geen drama. Eén keer een chocoladereep eten als je wilt afvallen ook niet.

Maar dat twee keer achter elkaar doen, is het begin van een nieuwe, ineffectieve gewoonte. Anders gezegd: een keertje terugvallen is niet het probleem, geloven dat je het er dan net zo goed maar bij kunt laten zitten wel.

Dit artikel is gebaseerd op het nieuwe boek van James Clear, Elementaire gewoontes, € 21,99