Zo overleef je een paniekaanval: 4 praktische tips

Wie ooit een paniekaanval heeft gehad, weet hoe verraderlijk snel het kan gaan. Zonder aanwijsbare oorzaak gaat je hart opeens als een razende tekeer, breekt het zweet je uit en word je overmand door angst. En terwijl de mensen om je heen niets door lijken te hebben, weet jij het zeker: óf je wordt gek, óf je gaat dood.

In Nederland heeft ongeveer vier op de honderd mensen last van een paniekstoornis. Ze hebben regelmatig te kampen met heftige angst, die gepaard gaat met ongevaarlijke, maar intense lichamelijke symptomen, zoals hartkloppingen, duizeligheid en pijn op de borst.

Wat een paniekstoornis vooral kenmerkt zijn de zorgen of rampgedachten die voorafgaan aan een volgende aanval: wat als ik dit keer echt een hartstilstand krijg?

Door deze zogenoemde ‘angst voor de angst’ gaan mensen met een paniekstoornis steeds meer potentiële panieksituaties vermijden. Vooral als dit plekken zijn waar niet snel aan valt te ontsnappen, zoals een lift of een ‘gezellig’ druk feestje.

Zo leer je dat een doemscenario niet klopt

Op de korte termijn werkt deze vermijdingstactiek geruststellend – je voorkwam er immers een nieuwe aanval mee. Maar volgens de exposure-therapie is het wetenschappelijk bewezen effectiever om het omgekeerde te doen.

Om een situatie die je vreest niet uit de weg te gaan, maar je er juist stapje voor stapje aan bloot te stellen. Zo leer je langzaam maar zeker dat het angstaanjagende doemscenario, waarin je gek wordt of doodgaat, geen werkelijkheid wordt. En dat een situatie niet zo eng is als hij lijkt.

Mocht je toch in paniek schieten, dan zijn er genoeg dingen die je kunt doen om een aanval beter te doorstaan, weet onderzoeker en angstexpert Roanne van Voorst. ‘Onthoud dat het niet zoveel zin heeft om jezelf kalm te denken,’ zegt ze.

‘De amygdala – het stukje hersenen dat zich bezighoudt met paniek – is namelijk helemaal niet zo geïnteresseerd in wat je denkt.’ Vloer een paniekaanval dus niet met je hoofd, maar met je lijf. Dat doe je volgens Van Voorst op de volgende manieren:

Tip 1 tegen paniekaanval: beweeg

Tijdens een paniekaanval heb je een teveel aan adrenaline en andere stresshormonen in je lichaam. Dat verlaag je door in beweging te komen: ga wandelen, spring op en neer of zwaai met je armen.

Maakt niet uit hoe je overkomt – je zult vanzelf merken dat het werkt. Bewegen heeft bovendien een ander voordeel: je hersenen moeten zich concentreren op de beweging, en dus hebben ze minder energie over voor je angst.

Tip 2 tegen paniekaanval: focus op je adem

Tijdens een paniekaanval adem je snel en oppervlakkig. Hierdoor denkt je brein dat je je in een stressvolle situatie bevindt en blijf je je angstig voelen. Door diep en rustig adem te halen, kalmeer je het zenuwstelsel en laat je het voelen dat de kust veilig is.

Leg je hand op je buik, adem in en blaas je buik op als een ballon. Als dat lastig is, bijvoorbeeld omdat je al hevig aan het hyperventileren bent, kun je ook eerst alleen op je uitademing focussen door die steeds langer te maken.

Tip 3 tegen paniekaanval: verbreed je blik

Paniek kan letterlijk tot een tunnelvisie leiden. Merk je dat dit zo is, probeer dan eens je blik weidser te maken. Kijk zo ver mogelijk opzij, zonder dat je je hoofd of pupillen beweegt. Je blijft gewoon recht naar voren kijken en merkt tegelijkertijd op wat je uiterst rechts en links van je kunt zien.

Tip 4 tegen paniekaanval: zeg het hardop

Niets laten merken terwijl het koude zweet op je rug staat, maakt de paniek langduriger en intenser. Zeg het daarom hardop als je bang bent, het liefst tegen iemand die je vertrouwt. Vaak helpt dat al een beetje.

Bronnen: M.M. Rijkeboer, M.A. van den Hout, Nieuwe inzichten over exposure, Gedragstherapie, 2014 / K. Bernhardt, Angst en paniekaanvallen overwinnen, Deltas, 2019 / P.A.M. Meulenbeek, B.V.H. ten Ham, Paniek! Leren omgaan met angstaanvallen, Boom, 2011