Vergroot je sterke kanten

Veertig jaar lang probeerde Elizabeth Layton via allerlei therapieën haar depressies te beteugelen, maar zonder resultaat.

Op haar achtenzestigste, toen ze het werken aan haar zwaarmoedige kant inmiddels had opgegeven, schreef ze zich in voor een tekencursus. En met de simpele ontdekking van haar creatieve vaardigheden veranderde alles.

Ze tekende dag in dag uit, en al snel werden haar werken lokaal en vervolgens landelijk tentoongesteld. Maar veel belangrijker nog: haar leven werd weer plezierig en zinvol.

‘Ik weet niet waarom,’ schrijft ze in een briefwisseling met een van haar bewonderaars, ‘maar het tekenen heeft me volledig genezen van mijn veertig jaar durende depressie. Ik ben eenvoudigweg niet meer depressief.’

De Amerikaanse psycholoog Martin Seligman kan wel bedenken waarom. Het is precies wat hij met zijn alsmaar groeiende positieve psychologie-beweging promoot: maak je niet al te druk om je zwakke kanten, werk liever aan je stérke kanten.

‘Door je sterke kanten te kennen, ze in je dagelijks leven te gebruiken en versterken, kun je jezelf oprecht gelukkig maken,’ stelt Seligman.

Universele deugden

Volgens de voorvechters van de positieve psychologie heeft de nadruk in de psychologische wetenschap altijd gelegen op stoornissen en het genezen daarvan.

Seligman en consorten willen het niet alleen meer hebben over hoe je de toestand van mensen terugbrengt van een ­ellendige -8 naar een iets minder ellendige -2, maar juist hoe je ze leert van +2 naar +8 op te stomen, door het beste in zichzelf naar boven te halen.

De recente publicatie van het handboek ­Character strengths and virtues brengt dat doel dichterbij. Dit classificatiesysteem van 24 menselijke sterke kanten, of competenties, vormt volgens de makers de ruggengraat van het onderzoek naar de sterke kanten van de mens.

De ‘DSM-I van de positieve psychologie’, noemt ­Seligman het – als positieve tegenhanger van de DSM-V (het handboek voor psychiaters waarin alle geestesziekten beschreven staan).

De auteurs sloegen er de literatuur uit zo’n beetje alle landen ter wereld op na, en concludeerden dat al onze sterke kanten onder zes ­universele deugden vallen: wijsheid en kennis, moed, menselijkheid, rechtvaardigheid, gematigdheid en transcendentie.

Voor de deugd menselijkheid zijn bijvoorbeeld de competenties liefde, aardigheid en sociale intelligentie nodig. En wie eerlijkheid, leiderschap en sociaal verantwoordelijkheidsgevoel als sterke kanten heeft, scoort hoog op de deugd rechtvaardigheid.

Welke sterke kanten een bepaald persoon bezit, wordt gemeten met de ‘Values in Action Survey of Character Strengths’.

Omdat dit een zelf­beoordelingsvragenlijst is, pretenderen de opstellers er geen zuiver objectief beeld van de werkelijkheid mee te geven, maar wel inzicht in hoe mensen hun eigen sterke kanten ervaren.

Verheffing

Een competentie is iets anders dan een talent: het is een morele eigenschap. Een competentie is ook veel vormbaarder dan een talent. En waar talenten min of meer automatisch werken (als je een absoluut gehoor hebt, wéét je gewoon of een toon een B is of een Bes), komt er bij het uitoefenen van je sterke kanten juist wilskracht kijken. Mede daardoor heeft het inzetten van je sterke kanten zo’n bijzondere invloed op de mensen die er getuige van zijn.

Neem een voorbeeld van Seligman: het geeft een ander gevoel om basketballer Michael Jordan moeiteloos met een dunk een tegenstander te zien overklassen, dan om hem het ene na het andere punt te zien maken terwijl hij grieperig is en 39 graden koorts heeft.

In het eerste geval toont hij zonder veel moeite zijn talent, en dat is mooi. Maar in het tweede geval toont hij doorzettingsvermogen, een van zijn competenties, en daardoor raken we echt geïnspiréérd.

Sterker nog: vaak voelen we zelfs verheffing, zoals Seligman dat noemt. Denk maar aan die vriend die elk weekend de tijd neemt om de krant voor te lezen aan zijn blinde buurvrouw.

Of aan de grootmoedigheid van de door napalm verminkte Vietnamese Phan Thi Kom Phuc. Zij was het meisje dat op die oorlogsfoto wegrende van het brandende dorp achter haar, naakt, schreeuwend van afgrijzen en haar armen paniekerig in de lucht.

Op een bijeenkomst van de Vietnam Veteranen, vijfentwintig jaar later, sprak ze de hoop uit dat ze de Engelse piloot die dit veroorzaakt had, ooit zou kunnen ontmoeten om hem te zeggen dat ze hem vergeven heeft.

Tevreden over het leven

Van veel sterke kanten is bekend dat ze samenhangen met geluk en gezondheid. Wie in het ­bezit is van hoop en optimisme bijvoorbeeld, doet het vaak goed op het gebied van studie, beroep, sport en sociale relaties, heeft weinig last van angsten en depressies, en is ook vaak fysiek gezond. Volgens een Amerikaans onderzoek leven optimisten gemiddeld zelfs ­negentien procent langer dan pessimisten.

Ook nieuwsgierigheid levert allerlei voordelen op. Nieuwsgierige mensen hebben meer positieve gevoelens, ze zijn creatiever en kunnen meer uitdaging aan, en ze hebben het gevoel meer controle te hebben over hun leven. Van stress en verveling hebben ze juist minder last.

Uit een onderzoek onder ruim vijfduizend mensen die de sterke kanten-vragenlijst invulden, bleek dat hoop, levenslust, dankbaarheid, liefde en nieuwsgierigheid het sterkst samenhangen met een tevreden gevoel over het leven.

Een hoge score op de competentie zelfcontrole bij ouders blijkt bovendien positief samen te hangen met tevredenheid bij hun kinderen. Voor hun eigen levensgeluk maakt het echter niet uit of ouders hoog of laag op zelfcontrole scoren.

Trakteren op koffie

Uit recent onderzoek komt naar voren dat ­iedereen zichzelf gelukkiger kan maken, simpelweg door zijn sterke kanten in te zetten en te vergroten – of dat nou intellectuele sterke kanten zijn of juist de sterke kanten ‘van het hart’. Dat schrijft Martin Seligman in een onderzoeksartikel in de American Psychologist.

In dit onderzoek werd bij twee groepen mensen met vragenlijsten vastgesteld hoe gelukkig en hoe depressief ze waren. De deel­nemers in de controlegroep kregen een nep­opdracht: ze moesten een week lang elke avond schrijven over hun vroege herinneringen.

De deelnemers in de experimentele groep vulden de competentie­vragenlijst in en kregen persoonlijke feedback over hun topvijf.

Hun opdracht was die vijf competenties een week lang elke dag op nieuwe manieren te gebruiken. Een deelnemer met nieuwsgierigheid als sterkste kant kon bijvoorbeeld zomaar eens een gesprek beginnen in de trein, of de lokale toko-eigenaar uithoren over het gebruik van exotische producten.

En iemand met aardigheid in zijn topvijf kon eens plaats­nemen aan de koffietafel van het bejaardenhuis om de hoek, of een straatkrantverkoper op een kopje koffie trakteren.

Een maand, drie maanden en zelfs een halfjaar na die week scoorden de deelnemers die hun sterke kanten op nieuwe manieren hadden gebruikt, lager op depressie en hoger op geluk.

En als ze er langer dan die ene week mee waren doorgegaan, waren ze nóg gelukkiger. Deelnemers uit de controlegroep ­zaten daarentegen binnen een week weer op hun basis­niveau van geluk en depressie.

Geluk in overvloed

De positieve werking van het gebruiken van onze sterke kanten ligt volgens Seligman besloten in het feit dat we ons gelukkige gevoel ermee ‘verdienen’.

Seligman legt mensen geregeld de volgende denkbeeldige keuze voor: stel dat je aangesloten kon worden op een ‘ervaringsmachine’ die je hersenen de rest van je leven stimuleert en je alle positieve gevoelens geeft die je maar wilt.

Zou je daarvoor kiezen? De meesten niet. ‘We willen niet zomaar positieve gevoelens, we willen recht hebben op onze positieve gevoelens,’ zegt Seligman in zijn boek Authentic happi­ness.

‘Positieve gevoelens die niet voortkomen uit het tonen van karakter, leiden tot leegheid, een gebrek aan echtheid, depressie en bij het ­ouder worden tot het knagende besef dat we blijven aanmodderen tot onze dood.’

Maar door het gebruiken van onze sterke kanten bereiken we voldoening, een geluksgevoel dat duurzaam en diepgaand is.

‘Een plezierig leven kan bestaan uit het drinken van champagne en het rijden in een Porsche. Maar het goede leven bestaat uit het dagelijks gebruiken van je karakteristieke competenties om authentiek geluk en een overvloed aan voldoening te genereren.’

Zo benut je je sterke kanten

Op ons werk, tijdens het sporten, in de liefde, vriendschap of opvoeding: op allerlei terreinen kunnen we onszelf gelukkiger voelen door onze sterke kanten in te zetten.

Voor op het werk ontwikkelden positieve arbeids- en organisatiepsychologen bijvoorbeeld een oefening die ‘Reflected Best Self’ heet.

Vraag vrienden, collega’s, familie of leraren in een e-mail jouw sterke kanten te benoemen en daarbij voorbeelden te geven van momenten waarop je die competenties op een voor hen betekenisvolle manier gebruikte.

Spoor in hun antwoorden terugkerende thema’s op en schrijf op basis van de feedback en je eigen inzichten een zelfportret dat begint met: ‘Als ik op mijn best ben…’ Zo krijg je een stevig beeld van je sterke kanten.

Breng vervolgens kleine veranderingen aan in de manier waarop je werkt, de mensen met wie je werkt en de manier waarop je je tijd besteedt – de ervaring leert dat er in vrijwel elke baan wel ruimte is voor een béétje verandering.

Heb je bijvoorbeeld in je zelfportret ontdekt dat nieuwsgierigheid een van je sterkste kanten is, geef je dan op voor die innovatiewerkgroep.

Werk

Als je baan zodoende juist die vaardigheden van je vraagt die je bezit, ontstaat flow: een positief gevoel waarin je helemaal opgaat in je bezigheden en elke gedachte over het heden verliest.

Seligman spoort managers aan een paar uur per week ‘competentietijd’ te reserveren, waarin werknemers een niet-routinematige opdracht krijgen om hun individuele competenties in te zetten ten bate van het bedrijf.

Relatie

Ook een relatie verloopt beter als daarin ruimte is voor het gebruik van onze sterke kanten. Seligman creëerde een ‘sterke kanten-versie’ van een oefening van relatie-expert John Gottman.

Maak een lijst van de 24 competenties (zie hieronder), onderstreep de drie competenties die het meest karakteristiek zijn voor je partner en beschrijf een recente bewonderenswaardige gebeurtenis waarin hij of zij die toonde. Laat je partner dit lezen en vraag hem of haar hetzelfde te doen voor jou.

Opvoeding

Wil je ook aandacht besteden aan de sterke kanten van je kinderen, doe dat dan vanaf een jaar of zeven. Vóór die tijd is het vergroten van de hoeveelheid positieve emotie de belangrijkste taak in een positieve opvoeding.

Zo rond de zevende verjaardag ontdekt het kind gedrag dat lof, liefde en aandacht oplevert en begint het zijn competenties als een beeldhouwer vorm te geven.

Ouders kunnen hierin een rol spelen door alle uitingen van competenties te belonen, te zorgen dat een kind ze kan gebruiken tijdens gezinsactiviteiten en door ze te benoemen.

De aantrekkelijkheid van het versterken van je competenties ligt in het feit dat het zo belonend is – waar het werken aan je zwakheden vaak afzien betekent, is werken aan je sterke kanten juist léúk. Seligman verwacht dat de kans dat je het blíjft doen daardoor ook groter is. Je voelt je er immers goed bij.

Allemaal aardig

Uit de scores van mensen uit veertig verschillende landen, van Azerbeidzjan tot Venezuela, blijkt dat aardigheid, eerlijkheid, authenticiteit, dankbaarheid en openstaan de meest voorkomende sterke kanten zijn. Het laagst scoren de competenties voorzichtigheid, bescheidenheid en zelfcontrole.

Vrouwen scoren gemiddeld een klein beetje hoger dan mannen op interpersoonlijke competenties als sociale intelligentie, aardigheid en liefde.

Hoop, teamwork en levenslust komen meer voor onder kinderen, terwijl waardering voor schoonheid, leiderschap en openstaan vaker voorkomen onder volwassenen.

Wetenschappelijke criteria

De 24 afzonderlijke sterke kanten moesten aan een aantal duidelijke criteria voldoen om in Seligmans classificatie opgenomen te worden. Iedere competentie op de lijst:

• is alom erkend, in verschillende culturen;
• draagt bij aan individuele voldoening;
• wordt om zichzelf gewaardeerd, niet als middel om een bepaald doel te bereiken;
• wekt bewondering (verheffing) op, en geen afgunst;
• heeft een duidelijke ‘negatieve’ tegenhanger;
• is een stabiele karaktertrek;
• is meetbaar;
• is duidelijk te onderscheiden van andere karaktertrekken;
• is treffend aanwezig bij sommige personen;
• wordt door sommige kinderen al vroeg vertoond;
• ontbreekt volledig bij sommige personen;
• wordt weloverwogen gecultiveerd door bepaalde maatschappelijke instellingen.

Stimuleer die sterke kanten

Oefeningen om je competenties te versterken.

1. Creativiteit

Creatieve mensen zijn origineel en vindingrijk. Ze bedenken nieuwe en productieve manieren om dingen te doen. Creativiteit kan een ‘natural high’ veroorzaken door de endorfine die wordt losgemaakt, en bij kinderen bevordert het de ontwikkeling van zelfvertrouwen en veerkracht.

Doen:

• Doe iets waarvan je weet dat het een positieve, ontspannen gemoedstoestand oplevert (sporten, een bad nemen, met de hond wandelen). Mensen die zich goed voelen, blijken creatiever dan mensen die zich neutraal of negatief voelen.
• Draag jezelf op creatief te zijn. Mensen zijn creatiever als ze de opdracht krijgen creatief te zijn.
• Neem je voor geen enkele kritiek te leveren tijdens het creatieve proces.
• Trek overdreven veel tijd uit voor een taak – tijdsdruk is funest voor creativiteit.

2. Nieuwsgierigheid

Nieuwsgierige mensen zijn voortdurend geïnteresseerd in hun innerlijke ervaringen en de wereld om hen heen. Ze voelen zich aangetrokken tot nieuwe mensen en nieuwe dingen, en vervelen zich zelden. Deze types hebben vaak goede relaties.

Bovendien zijn ze vaak intelligent: een nieuwsgierig brein is een actief brein, en een actief brein wordt al gauw een slim brein. Nieuwsgierigheid hangt samen met goede prestaties op het gebied van werk en studie.

Doen:

Alles kan interessant zijn, als we er onze aandacht maar op vestigen. Train dat op saaie momenten. Bijvoorbeeld in de rij bij de kassa: hoe gaan de klanten voor je om met de caissière? Is er oogcontact? Maken ze een praatje? Wat eten ze eigenlijk, vanavond?

Of wachtend bij de tramhalte: waar zouden voorbijgangers naar op weg zijn? Hoe zijn ze gekleed? Zouden ze getrouwd zijn, kinderen hebben, waar zouden ze wonen?

3. Openstaan

Wie openstaat, zoekt actief naar bewijs tegen bevooroordeelde overtuigingen, weegt zulk bewijs eerlijk af en is in staat zijn ideeën in het licht van dat bewijs aan te passen.

Deze mensen zijn minder gevoelig voor manipulatie en suggestie dan anderen. Ze zijn beter in staat in te schatten hoe een ander reageert en niet gevoelig voor projectie, en ze zijn intelligenter dan gemiddeld.

Doen:

• Neem een emotioneel beladen onderwerp waarover de meningen nogal kunnen verschillen (doodstraf, abortus, euthanasie) en neem het standpunt in dat juist níét het jouwe is. Schrijf vijf geldige redenen op om dit standpunt aan te hangen.
• Denk terug aan een moment waarop je onrecht werd aangedaan. Bedenk drie plausibele redenen voor de handelwijze van degene die je pijn deed.
• Voor ouders: neem een onderwerp in gedachten waarover je puberdochter continu met je overhoop ligt. Verplaats je in haar leven en bedenk drie degelijke argumenten voor haar standpunt. (Ook zeer toepasbaar in relaties!)

4. Leergierigheid

Mensen met deze competentie voegen systematisch kennis toe aan wat ze al weten. Ze leren graag nieuwe vaardigheden aan en verdiepen zich graag in nieuwe onderwerpen of aandachtsvelden.

Mensen met een liefde voor leren zetten zich makkelijker in voor hun (school)werk en krijgen vaker positieve feedback van ouders, leerkrachten en bazen. Op latere leeftijd beschermt deze competentie tegen cognitieve achteruitgang.

Doen:

• Schrijf je puur voor de lol in voor een cursus (koken, sleutelen, sterrenkunde, Spaans…).
• Stel een vraag op een online expert-vraagbaak over zomaar een onderwerp, bijvoorbeeld op vraaghetmij.nl.
• Lees elke dag een hoofdstuk uit een non-fictieboek.
• Besluit ergens expert in te worden (eendagsvliegen, droomduiding, hiëroglyfen), en lees alles wat los en vast zit over dit onderwerp.
• Ontdek elk weekend een nieuw gebied in je buurt, woonplaats of provincie, of elders in Nederland.
• Neem een abonnement op een vakblad.

5. Perspectief

Wie ‘perspectief’ als sterke kant heeft, is in staat wijs advies aan anderen te geven, en de wereld te bezien op een manier die hemzelf en anderen iets zégt.

Perspectief, of wijsheid, hangt sterker samen met welbevinden op latere leeftijd dan fysieke gezondheid, sociaal-economische status of financiële situatie. Ook helpt deze competentie vrouwen succesvol om te gaan met de overgangsfase van de menopauze.

Doen:

• Vind een mentor. Reflectie samen met iemand anders blijkt een van de belangrijkste ingrediënten voor het cultiveren van wijsheid.
• Je kunt ook het volgende doen, op basis van het ‘Teaching for Wisdom’-programma, opgesteld door de psycholoog Robert Sternberg. Haal klassieke filosofische en literaire werken uit de bieb, en stel je bloot aan de ‘wisdom of the ages’. Discussieer met andere geïnteresseerden over de stof, zodat je er lessen uit trekt. Wissel ideeën uit over waarheid en waarden, vanuit je eigen overtuigingen en op basis van wat je gelezen hebt.

6. Dapperheid

Je schrikt niet terug voor dreigende, uitdagende of moeilijke situaties. Je komt op voor het juiste, ook al word je tegengewerkt, en je staat voor je overtuigingen, al zijn die niet populair. ­

‘Fysieke’ dapperheid hoort hierbij, maar is maar een van de aspecten. Dappere mensen hebben gemiddeld meer zelfvertrouwen, zijn zelfstandiger en hebben een interne ‘locus of control’: ze hebben het gevoel zélf invloed uit te kunnen oefenen op wat hen overkomt.

Doen:

• Je wordt dapper door dapper te zíjn, aldus Aristoteles en psycholoog Albert Bandura. Succesvolle prestaties versterken onze verwachting van verdere successen, en dus de durf met lastige situaties om te gaan. Dus: haal weer eens zo’n plan, project of levensdoel tevoorschijn dat stof staat te verzamelen vanwege gebrek aan durf. Deel het op in kleine stapjes, begin met het deel waar de minste durf voor nodig is en werk ze een voor een af – het uiteindelijke doel volgt vanzelf.
• Diep een moment op uit je geheugen waarop je je eigen moed het sterkst heeft ervaren. Probeer deze gevoelservaring die in je verankerd is, weer terug te halen, en handel dan vanuit het gevoel dat daarbij hoort.

7. Doorzettingsvermogen

Een doorzetter maakt af waaraan hij begonnen is. Hij laat zich niet van de wijs brengen door hindernissen en heeft plezier in het volbrengen van een taak.

Doorzetters hebben, vanzelfsprekend, een grotere kans hun doelen te bereiken. En hebben ze die eenmaal bereikt, dan genieten ze meer van het succes. Doorzettingsvermogen maakt mensen vindingrijker en vaardiger, en het verhoogt de eigenwaarde.

Doen:

• Bouw doorzettingsvermogen langzaam op, door te beginnen met makkelijker uitdagingen. Zo haal je zelfvertrouwen uit je succeservaringen.
• Wees je bewust van je gedachten aan opgeven, en ban die gedachten uit door op je werk te focussen.
• Schrijf, als iets niet lukt, je falen voortaan toe aan een gebrek aan inzet, in plaats van een gebrek aan kwaliteiten.

8. Integriteit

Integere mensen zijn eerlijk en presenteren zichzelf op een authentieke manier. Ze zijn niet pretentieus en nemen verantwoordelijkheid voor hun gevoelens en daden. Integere mensen hebben goede sociale relaties, zijn effectiever in hun leiderschap en gelukkiger in de liefde.

Doen:

• Houd eens een week lang een lijst bij van de leugens en leugentjes die je op een dag vertelt (inclusief het soms niet al te eerlijke antwoord ‘goed’ op de vraag: ‘Hoe gaat het?’), ongemeende complimentjes en zaken die je bewust achterhoudt. Neem je voor die lijst in te korten.
• Stel vast op welke momenten je indruk probeerde te maken. Schrijf op waarom. Wat leverde het je op? Hoe kun je die ‘winst’ op andere manieren bereiken?

9. Vitaliteit

Je staat vol energie in het leven. Je doet dingen niet halfslachtig, beleeft het leven als een avontuur en voelt zich levenslustig en actief. Vitaliteit hangt bijzonder sterk samen met geluk en welzijn, en ook met fysieke gezondheid.

Doen:

• Doe iets omdat je het wílt doen, niet omdat je het móét doen.
• Zorg voor een goede nachtrust en ontbijt goed.
• Span jezelf elke morgen een half uurtje lichamelijk in (joggen, poweryoga, ochtendgymnastiek).
• Doe er alles aan om meer betrokken te zijn bij een organisatie of gemeenschap waar je al toe behoort.
• (Her)ontdek je passie (bijvoorbeeld door te bedenken wat je vroeger het allerliefst deed) en ruim er in je agenda bewust tijd voor in.

10. Liefde

Wie hoog scoort op liefde, hecht veel waarde aan intense relaties met anderen, in het bijzonder die relaties waarin het delen en voor elkaar zorgen van beide kanten komt. Deze mensen staan dicht bij anderen.

Mensen die goed kunnen liefhebben, hebben minder last van psycho­somatische problemen, zijn constructievere conflictoplossers, zijn minder vaak depressief en beter in staat steun te zoeken in tijden van stress.

Doen:

• Maak er werk van op de hoogte te raken van de dingen die er gedurende de week in het leven van je partner of vrienden gebeuren.
• Praat aan het eind van elke werkdag na met geliefden of vrienden (werkt ook stressverlagend).
• Probeer elke dag een manier te vinden om bewondering en waardering te laten blijken.
• Toon genegenheid: kus elkaar, raak elkaar aan, houd elkaar vast – ook de band met vrienden wordt versterkt door aanraking!
• Maak wekelijks tijd vrij om samen met je partner de door relatiepsycholoog John Gottman opgestelde ‘liefdeskaarten’ bij te werken: weet wat de ander belangrijk vindt, ken elkaars voorkeuren, aversies en dromen.

11. Aardigheid

Aardige mensen doen anderen makkelijk een plezier. Ze helpen graag, zorgen voor anderen en verrichten graag goede daden.

Aardige mensen die zich als vrijwilliger opwerpen, zijn over het algemeen fysiek en mentaal gezonder. Voor ouderen schijnt vrijwilligerswerk zelfs levensverlengend te zijn.

Doen:

• Probeer eens een dag te lachen naar iedereen die je tegenkomt.
• Wees elke dag bewust minstens vijf keer aardig. Bijvoorbeeld door iemand te helpen sjouwen met zijn boodschappen, een vreemde een compliment te ­maken of te stoppen bij een autobestuurder met pech onderweg om te zien of je kunt helpen.
• Doe iemand eens een portie tijd cadeau: doe iets voor een ander dat tijd, moeite of geduld kost.

12. Sociale intelligentie

Sociaal, emotioneel of persoonlijk intelligente mensen zijn zich bewust van de motieven en gevoelens van anderen en henzelf. Ze weten hoe ze zich moeten opstellen in verschillende sociale situaties en ze begrijpen wat anderen bezighoudt.

Emotioneel intelligente types functioneren beter op sociaal vlak, kampen minder met drugs- en alcoholmisbruik in hun studententijd en zijn klantvriendelijker in hun werk.

Doen:

Volgens expert Daniel Goleman is zelfinzicht de sleutel tot emotionele intelligentie. Richt je daarom deze week eens wat bewuster op je emotionele ervaringen.

Schrijf na een vergadering, een etentje, theaterbezoek of wilde avond, na een moeilijk gesprek of lekkere wandeling steeds de volgende dingen op:

• Wat waren je fysieke reacties?
• Welke gevoelens en gedachten kwamen er bij je op?
• Wat kwam je daardoor te weten over jezelf in relatie tot een bepaald persoon, een situatie of een bepaalde opdracht?
• Had die informatie enige invloed op je gedrag of de beslissing die je nam?

13. Gemeenschapszin

Mensen met deze sterke kant hebben een groot sociaal verantwoordelijkheidsgevoel. Ze zijn loyaal, dragen hun steentje bij en doen het goed als lid van een team of groep. ‘Goede burgers’ hebben meer vertrouwen in de mensheid en scoren laag op gevoelens van vervreemding en etnocentrisme.

Doen:

• Schrijf eens een bijdrage voor het clubblaadje van je sportvereniging, het buurtmagazine of personeelsblad – en doe dat volgend kwartaal weer.
• Bel aan bij alle buren in de straat (ken je ze al?) en achterhaal wat ze eigenlijk doen, hoe lang ze al in je buurt wonen en wat je voor elkaar zou kunnen betekenen. Ook effectief: buurtbarbecue of sportdag.
• Schrijf je in bij de Vrijwilliger Vacaturebank (www.vrijwilliger.nl).
• Meer ideeën: www.bettertogether.org/150ways.htm

14. Eerlijkheid

Eerlijke mensen behandelen iedereen hetzelfde, volgens het principe van eerlijkheid en rechtvaardigheid. Ze laten hun beslissingen over anderen niet beïnvloeden door persoonlijke gevoelens en geven iedereen gelijke kansen.

Eerlijke mensen zijn vaker goede samenwerkers en leiders, ze zijn altruïstischer dan gemiddeld en politiek meer betrokken, en ze hebben vaak betere banen.

Doen:

Wanneer je op het punt staat een beslissing te nemen die niet alleen jou maar ook een ander raakt, schrijf dan eens op waarom je denkt wat je denkt en doet wat je doet. Waar komen je gedachten vandaan? Zijn ze aangeleerd of eigen? Kun je je er nog in vinden, of is het wellicht tijd je overtuigingen te heroverwegen? We kunnen handelen vanuit vriendelijkheid en vertrouwen of vanuit angst. Waar komt je keuze vandaan?

15. Leiderschap

Leiders moedigen de groep waarvan ze zelf lid zijn aan om dingen voor elkaar te krijgen, terwijl ze tegelijkertijd in staat zijn de relaties binnen die groep goed te houden.

Goed leiderschap levert tevreden werknemers op, grotere betrokkenheid bij een organisatie en goede prestaties. Mensen met goede leiderschapskwaliteiten krijgen zelf ook vaker promotie.

Doen:

Train jezelf in ondersteunende communicatie: gesprekken waarin je streeft naar instandhouding van een positieve relatie, en tegelijkertijd probeert een probleem aan te pakken.

Bespreek het probleem met je partner of collega, neem het gesprek op en analyseer daarna in hoeverre je ondersteunend gecommuniceerd hebt:

• was je probleemgericht in plaats van persoonsgericht?
• was er overeenstemming tussen dat wat je zei en dat wat je dacht of voelde?
• heb je niet oordelend gereageerd, maar het probleem en je reactie daarop beschreven, en een alternatief aanbevolen?
• was je bevestigend, gericht op respect en samenwerking, en niet denigrerend?

16. Vergevingsgezindheid en genade

Mensen met deze sterke kant zijn niet wraakzuchtig, ze zijn in staat mensen die hen kwaad hebben gedaan een tweede kans te geven.

Ver­gevingsgezinde mensen hebben gemiddeld iets minder last van negatieve gevoelens als angsten, depressie, woede of vijandigheid.

Doen:

Volgens therapeuten Jeroen en Gerlinde Schilt is vergeven het maken van een duidelijke keuze. ‘De keuze te willen vergeven, te willen verzoenen, te willen loslaten en verder gaan. Maak eens een lijstje van mensen van wie je het gevoel hebt dat je ze zou willen vergeven.

Neem die mensen een voor een in gedachten, zodat je ze duidelijk voor je ziet, en zeg: “Ik sta mezelf toe om je te vergeven.” Heb je misschien ook het gevoel dat je jezelf nog iets te vergeven heeft? Doe dit dan ook.’

17. Bescheidenheid

Bescheiden mensen laten hun prestaties voor zichzelf spreken. Ze staan liever niet in het middelpunt van de belangstelling en vinden zichzelf niet bijzonderder dan een ander.

Doen:

Train bescheidenheid door illusies over jezelf los te laten. Volgens psycholoog Jolet Plomp dicht iedereen zichzelf positieve kenmerken toe die hij of zij eigenlijk niet heeft. Bekijk de volgende rijen met uitspraken. Achterhaal welke illusies je koestert en welke illusies je wellicht beter kunt loslaten.

Wat je kunt:

• ik ben een kunstenaar
• ik ben een geboren leider
• ik ben een goede ouder
• ik ben een scherp denker
• ik ben een matige drinker
• ik ben een goede echtgenoot
• ik kan goed kritiek incasseren

Wat anderen van je vinden:

• ze vinden me aardig
• ze vinden me geduldig
• ze vinden me interessant
• ze kijken tegen me op
• ze vinden me aantrekkelijk
• ze willen mijn vriend worden
• hij (zij) kan niet zonder me

Je toekomst:

• later wordt alles beter
• later krijg ik die promotie
• met een relatie ben ik gelukkig
• deze baan is maar tijdelijk
• het komt vanzelf weer goed
• mijn grote succes komt nog
• later zijn ze me dankbaar

18. Voorzichtigheid

Wie voorzichtig is, maakt zijn keuzes met zorg. Deze mensen nemen geen onnodige risico’s en zeggen of doen geen dingen waar ze later wel eens spijt van zouden kunnen krijgen.

Doen:

Gebruik bij de eerstvolgende lastige beslissing de methode van de ‘zes denkende hoofddeksels’, van psycholoog Edward de Bono. De zes hoofddeksels geven elk een andere invalshoek om een beslissing te bekijken, waarmee je alle opties afweegt.

• wit: som alle cijfers en vaststaande feiten op;
• rood: schrijf puur en alleen op wat je gevoel zegt;
• zwart: noem alle nadelen, zo negatief mogelijk, zodat alle zwakke plekken duidelijk naar voren komen en aangepakt kunnen worden;
• geel: schrijf alle voordelen op en bekijk welke nieuwe oplossingen daar eventueel mee bedacht kunnen ­worden;
• groen: zoek compleet nieuwe, andere oplossingen, breid het aantal alternatieven creatief uit;
• blauw: stuur het beslissingsproces, trek conclusies uit alle invalshoeken.

19. Zelfcontrole

Mensen met veel zelfcontrole zijn gedisciplineerd en hebben hun gevoelens, gedrag en voorkeuren altijd in bedwang. Wie als kind al veel controle over zichzelf had, is later vaak succesvol op sociaal en academisch gebied.

Doen:

Als er een klus geklaard moet worden, bedenk dan vooraf niet alleen dát het moet gebeuren, maar ook waar, wanneer en hoe je die klus gaat uitvoeren.

Studenten aan wie gevraagd werd alvast te bedenken waar en wanneer ze een essay zouden gaan schrijven, schréven dat essay meestal ook daadwerkelijk (in 75 procent van de gevallen) – in tegenstelling tot de studenten aan wie simpelweg gevraagd was een essay te schrijven (33 procent).

Deze methode van het ‘implementeren van intenties’ werkt doordat je je gedrag er min of meer mee automatiseert, waardoor het je minder moeite en energie kost.

20. Waardering van schoonheid

Mensen met deze competentie hebben oog voor schoonheid, vaardigheid en uitmuntendheid op alle gebieden van het leven, van de natuur tot kunst, wetenschap en alledaagse ervaringen.

Doen:

• Neem twee- of driemaal per dag een moment om naar iets moois te kijken. Geef het je volle aandacht en wees je bewust van de gevoelens die schoonheid oproept. Probeer deze gevoelens vast te houden.
• Ga eens een dag op pad met de boswachter (die wekelijks activiteiten organiseert, van eendenkooiexcursies tot friemelbeestjesroutes en dauwtrappen – kijk op www.staatsbosbeheer.nl)
• Ga een week in stilte-retraite.
• Lees alles wat los en vast zit over een bepaald onderwerp (de werken van Mark Rothko, Japanse tuinen, design van de eenentwintigste eeuw) en dompel jezelf er vervolgens in onder met een bezoek aan een museum, park, stad of land.

21. Dankbaarheid

Dankbare mensen zijn zich bewust van en dankbaar voor de goede dingen die gebeuren in het leven. Ze nemen ook de tijd om hun dankbaarheid te tonen.

Doen:

Schrijf iemand die veel voor je betekent of betekend heeft een ‘dankbaarheidsbrief’. Beschrijf heel concreet wat diegene voor je gedaan heeft, hoe dat je leven beïnvloedde of bracht waar je nu bent.

Bel diegene op, zeg dat je langs wilt komen maar zeg niet waarom, en lees je brief voor als je er bent. Dit is een van de oefeningen uit het onderzoek van Seligman die bewezen effectief zijn voor het bevorderen van levensgeluk.

22. Hoop

Optimistische types verwachten het beste van de toekomst en werken eraan om dat ook te bereiken. Zij geloven dat een goede toekomst iets is wat je zelf tot stand kunt brengen. Ze hebben doorgaans weinig last van angst of depressie, hebben goede sociale relaties en een goede gezondheid.

Doen:

Schrijf een week lang elke avond voordat je gaat slapen drie dingen op die die dag echt goed gingen. Dat mogen zowel kleine dingen zijn (‘mijn man had mijn favoriete toetje in huis gehaald’) als grotere dingen (‘ik ben aangenomen voor die droombaan’).

Beschrijf daarna waaróm deze positieve gebeurtenis plaatsvond. Ook deze oefening draagt tot zes maanden na de opdracht bij aan het levensgeluk, zo blijkt uit Seligman’s onderzoek.

23. Humor

Je hebt plezier in grappen maken en plagen, je lacht graag en ziet de luchtige kant van dingen in. Humoristische mensen hebben minder stress, hun creatief vermogen wordt door hun humor gestimuleerd en ze zijn eerder geneigd de dingen vanuit een nieuw perspectief te bekijken.

Doen:

• Sta op met de gedachte dat je vandaag overal humor in wilt ontdekken. Let op dubbelzinnige krantenkoppen, rare verkeersborden, de hond van de buurman die eigenlijk precies zo kijkt als de buurman zelf.
• Zorg dat er meer te lachen valt in je leven. Schrijf op wat je grappig vindt, en welke cabaretiers of vrienden je aan het lachen maken. Zorg dat jedie vaker ziet en luister met aandacht: zo leer je ook hoe anderen alledaagse situaties tot humor verwerken.

24. Spiritualiteit

Spirituele mensen hebben samenhangende overtuigingen over de zin en het doel van het leven, gedragen zich daarnaar en vinden daar troost in. Ze weten hoe zij in het grotere geheel passen.

Uit onderzoek blijkt dat een ‘spirituele oriëntatie’ samengaat met meer optimisme, minder stress, meer sociale steun en een betere omgang met problemen.

Doen:

Spirituele intelligentie hangt voor een groot deel samen met respect voor het wonder dat wij zelf en de mensen om ons heen zijn, en de wereld waarin wij leven. Vergroot dat respect door vragen toe te voegen aan onderstaande lijst:

• Hoe heeft een plant geleerd om de vorm, kleuren en geur van een vrouwtjeswesp na te bootsen, waardoor hij een mannetjeswesp aantrekt, die de bloem bevrucht?
• Hoe krijgt een bevruchte eicel het voor elkaar binnen twaalf weken uit te groeien tot een volledig ‘mensje’ van acht centimeter?
• Hoe weet de monarchvlinder hoe hij van Europa naar zijn paargebied in Mexico moet vliegen?