Leer luisteren naar je lichaam

Ooit was het leven simpel. Als baby voelden we precies waar we behoefte aan hadden. Bij honger, huilden we en werden we gevoed; als we bang of onrustig waren, lieten we ons troosten tegen een warme schouder; bij vermoeidheid vielen we in slaap.

Misschien was het frustrerend dat onze ouders ons niet altijd meteen begrepen, maar we hadden in elk geval een volmaakt gevoel voor wat we nodig hadden. Lang voordat we leerden denken, konden we al voelen.

Voelen is essentieel om te kunnen overleven. Maar in ons volwassen leven heeft ons verstand het meestal voor het zeggen. Dat is handig bij het invullen van een belastingformulier of het kopen van een wasmachine.

Maar het leidt er ook toe dat we onszelf voorbij rennen, dingen doen waarbij we ons niet echt prettig voelen, en ’s avonds naar bed gaan met een vaag gevoel van onvrede – als we al niet bij de dokter belanden met een burn-out of rsi.

‘Ik zit niet lekker in mijn vel,’ zeggen we dan, alsof ons ‘ik’ iets heel anders is dan ons lichaam. We luisteren niet genoeg naar ons lichaam. We beschouwen het als een gebruiksvoorwerp waar we in zitten, een machine die doorgaans prima loopt, maar ons op gezette tijden in de steek laat. En dan moet het defect aan dat ding snel verholpen worden, zodat het weer gewoon doet wat de bedoeling is.

Geobsedeerd door seks

Hoe vreemd het ook klinkt in een tijd waarin een perfect uiterlijk het hoogste ideaal lijkt: het lichaam heeft bepaald niet veel aanzien in onze cultuur.

Of het nu de schuld is van Descartes (‘ik denk, dus ik besta!’) of van Jezus (‘de geest is gewillig, maar het lichaam is zwak’), in de moderne westerse cultuur worden geest en lichaam als twee gescheiden delen van de mens beschouwd, waarbij het de taak is van de geest om dat primitieve, dierlijke lichaam een beetje in bedwang te houden.

Een goed stel hersens levert in deze tijd meer status en geld op dan een paar snelle benen. We bewegen te weinig, en áls we al sporten doen we dat vooral om ons lichaam te vormen naar ons ideaalbeeld.

En de seks dan? Hoe kan het lichaam nu in laag aanzien staan, als we zo geobsedeerd zijn door seks? Helaas: we krijgen een bombardement aan erotische prikkels toegediend om ons aan te sporen bepaalde producten te kopen, van auto’s tot onderbroeken. Maar we praten meer over seks dan dat we het doen, en áls we het doen is het vaak eerder een prestatie dan een ervaring van zinnelijk plezier.

Seksuoloog Marij Rossmark van het Amsterdams Centrum voor Seksuele Gezondheid: ‘Tegenwoordig lijkt het alsof jongeren zo snel mogelijk met elkaar naar bed willen. Een jaar of vijftien, zestien is op het vwo nu al heel normaal.

Jongens vinden dat heel leuk, meisjes gaan erin mee omdat ze heel relatiegericht zijn. Maar als je vijftien bent, voel je je vaak nog niet echt thuis in je lijf dat helemaal veranderd is. Je weet nog nauwelijks wat je prettig vindt.

Er is nog geen systematisch onderzoek naar gedaan, maar ik zie steeds meer meisjes van begin twintig in mijn praktijk die zeggen: was ik er maar later aan begonnen, toen ik mijn lijf wat beter kende.’

Levenslust

Kortom: we zijn doorgaans niet erg vriendelijk voor ons lichaam. Toch zijn we gemaakt om te bewegen, te voelen en te vertrouwen op fysieke signalen. Moeten we niet meer luisteren naar ons lichaam? Gewoon: afgaan op wat prettig voelt?

‘Genot en lust zijn begrippen die vaak een seksuele lading krijgen,’ zegt haptotherapeut Bob Boot. ‘Maar in beginsel zijn ze verbonden met de levenslust waarmee we geboren worden. Levenslust is een kracht om het “goede” te ervaren.

Onbevangen en onbevreesd genieten vormt het fundament van het menselijk gevoelsleven. Lust en onlust zijn eigenlijk de eerste ervaringen waarmee de zich ontwikkelende mens goed van kwaad onderscheidt.’

Gevoelens van genot zijn onontbeerlijk om te leren wat goed voor ons is. Een zachte, warme aanraking in de wieg is prettig; worden we ruw opgepakt, dan slaan we alarm en huilen we. Een sappige, zoete vrucht is vermoedelijk eetbaar; een bittere hap zou weleens giftig kunnen zijn, dus die spugen we veiligheidshalve uit.

Pijn en genot

Bewustzijn van onze zintuigen is ook essentieel om emoties te kunnen ervaren. De bekende hersenonderzoeker Antonio Damasio beweert zelfs dat gevoelens van pijn en genot de grondslag vormen van onze geest. Emoties komen volgens Damasio voort uit lichamelijke gewaarwordingen, die bij een bepaalde prikkel horen.

Als we een woest blaffende hond zien, treden er andere fysieke reacties op dan als we een begeerlijke man of vrouw zien. De fysieke reacties (spierspanning, ademhalingspatroon, chemische veranderingen in ons interne milieu) worden in onze hersenen geïnterpreteerd, en daardoor weten we wat we voelen: angst of verlangen, bijvoorbeeld.

Een juiste interpretatie van fysieke signalen is onontbeerlijk om goede keuzes te maken, stelt Damasio. Bij iedere ervaring slaan we onbewust informatie op over de omstandigheden waarin iets gebeurde, en die wordt gekoppeld aan de goede of slechte afloop van de gebeurtenis.

Zijn we een keer beroofd in een schemerig steegje, dan kan het geluid van naderende voetstappen in het donker ons al hartkloppingen bezorgen, zelfs al voordat we ons bewust zijn van een mogelijk gevaar.

Op grond van onze herinnering ontwikkelen we dus een soort lichaamswijsheid, die ons helpt dingen te vermijden die slecht voor ons zijn. De kunst is om die signalen niet te negeren.

Luister naar je lichaam

Als de theorie van Damasio klopt, zouden we er goed aan doen om beter te luisteren naar ons lichaam. Dan zouden we beter weten waar onze grenzen lagen. We zouden minder last hebben van stress en vermoeidheid.

We zouden emoties beter kunnen herkennen, en dus beter luisteren naar onze intuïtie. Maar hoe kunnen we nu leren luisteren naar ons lichaam?

Oefeningen om het lichaamsbewustzijn te vergroten zijn te vinden in tal van ‘alternatieve’ therapieën, van bio-energetica tot massagetherapie.

Allemaal gaan ze uit van de eenheid van lichaam en geest: spanningen en nare ervaringen kunnen zich ‘vastzetten’ op bepaalde plaatsen in het lichaam, waardoor blokkades ontstaan. Die zijn te verhelpen door fysiek soepeler te worden, meer te ontspannen en meer af te gaan op lichamelijke signalen van welbevinden of ongemak.

Gek genoeg heeft de gevestigde medische wetenschap tot nu toe weinig aanleiding gezien om die claims aan een wetenschappelijk onderzoek te onderwerpen.

Dat de geest invloed heeft op het lichaam is bekend, denk maar aan het placebo-effect. Iedereen weet inmiddels dat een neppilletje soms net zo goed werkt als een echt geneesmiddel, puur door suggestie.

Maar het effect van het lichaam op de geest is veel minder onderzocht. We weten dat beweging helpt tegen stress, en van massage is aangetoond dat het de bloeddruk kan verlagen, angstgevoelens vermindert en depressie tegengaat. Maar of je ook gelukkiger wordt als je meer gaat luisteren naar je lichaam, is niet onderzocht.

Voelen in therapie

Toch wijst de praktijk uit dat het wel zo werkt. De zogeheten lichaamsgerichte psychotherapie, waarin gesprekstherapie en lichaamswerk samengaan, is al jarenlang een door het Nederlands Instituut van Psychologen erkende behandelwijze.

Petra Lambert, psycholoog bij het Integraal Gezondheidscentrum Berg & Bosch: ‘Arbo-diensten en verzekeraars verwijzen cliënten speciaal door naar ons gezondheidscentrum, omdat onze integrale aanpak drie keer zo snel effect oplevert als gesprekstherapie. Met name bij slachtoffers van geweldstrauma’s.’

Een lichaamsgerichte aanpak betekent: weer leren luisteren naar je lichaam, voelen hoe je lijf reageert op de traumatische gebeurtenis, hoe je je billen samenknijpt of je nekspieren spant, legt Lambert uit.

‘Vervolgens oefenen we om weer te leren ontspannen, door bewegingsoefeningen of aanraking bijvoorbeeld. Is de adrenaline uit je lijf, dan kun je weer denken en verwerken; pas dan beginnen we dus met gesprekken.’

Telkens als iemand vastloopt, grijpt Lambert terug op fysieke oefeningen. ‘Ook bij mensen met pijnklachten, burn-out of depressie beginnen we met het vergroten van het lichaamsbewustzijn.

Kijk, een helder inzicht uit een gesprekstherapie is als een goed boek dat je ooit hebt gelezen: het staat in de kast, maar je bent vergeten hoe het precies ging. Maar heb je de ervaring van kracht of ontspanning eenmaal fysiek ingeprent, dan verleer je het niet meer. Het is net fietsen.’

Ook in allerlei andere therapievormen worden lichaam en geest in samenhang beschouwd. Seksuoloog Marij Rossmark werkte mee aan het ontwikkelen van een therapie voor vrouwen met opwindings- en orgasmeproblemen.

Daarbij ligt de nadruk niet op het verhelpen van een ‘defect’, maar op het onderzoeken van wat je prettig vindt én welke boodschappen je hebt meegekregen over seksualiteit en lichamelijkheid.

‘Luister naar je lichaam en het accepteer wat je voelt. Dat zijn daarin de eerste stappen. Iedereen kan leren kijken naar zijn pluspunten: goh, ik heb toch wel een leuk sleutelbeen. Natuurlijk, onze beeldcultuur en de nadruk op perfectie werken niet echt mee. Maar wij proberen vrouwen te leren hun eigen seksualiteit en hun eigen lichaam te ontdekken.’

Niet overdrijven

Luisteren naar je lichaam wil niet zeggen dat we ons nu volledig zouden moeten richten op het perfectioneren van onze innerlijke waarneming.

Wie zich krampachtig richt op het voelen van iedere darmborreling, raakt al snel gefixeerd op ‘enge’ signalen: een grote gevoeligheid voor lichaamssignalen is een van de kenmerken van hypochondrie.

Bovendien heeft het lichaam soms simpelweg ongelijk. Iedereen die weleens moe op de bank is geploft na een lange werkdag, kent de behoefte om daar de hele avond te blijven liggen met de afstandsbediening onder handbereik. En iedereen weet dat je je uiteindelijk energieker en beter voelt als je jezelf er tóch toe zet om te gaan sporten.

Datzelfde blijkt uit recent onderzoek naar mensen met chronische vermoeidheid of pijn. Niet het ontzien van hun lichaam, maar juist het activeren ervan blijkt uiteindelijk bevorderlijk voor hun welbevinden.

De rede ordent ons gevoel

Tot slot: luisteren naar je gevoel betekent niet dat je iedere emotie klakkeloos zou moeten volgen. We hebben ons verstand immers niet voor niets.

Haptotherapeut Bob Boot: ‘De haptonomie spreekt over de “van gevoel doorstraalde rede”. Dat wil zeggen dat de mens een redelijk wezen is, maar dat hij van nature ook een affectief persoon is. De gevoelens en emoties kunnen door de redelijkheid geordend worden, en op basis daarvan kun je keuzes maken.’

Met andere woorden: gevoelens overkomen ons, maar wat we ermee doen is onze eigen verantwoordelijkheid. We kunnen ervoor kiezen om ze te volgen en ernaar te handelen.

We kunnen ze negeren, wegstoppen, op een later tijdstip uiten. Wellicht houden we ze voor onszelf, of ze delen met anderen. Als we ze eerst maar hebben leren voelen.

15 manieren om te luisteren naar je lichaam

1. Neem de tijd en de ruimte

Maak iedere dag een uur vrij voor een paar van de volgende oefeningen en experimenten. Dat lijkt veel, en dat is ook de bedoeling: zo merk je meteen hoe gehaast je doorgaans bent, en hoe weinig tijd en aandacht je vrijmaakt voor jezelf.

De meeste oefeningen kun je thuis doen. Zorg voor een prettige, comfortabele plek waar je niet gestoord kunt worden. Zet de telefoon uit, doe de deur op slot en en maak het er comfortabel met kussens, een warme deken, zacht licht of rustige muziek.

2. Haal adem

Onze ademhaling hangt direct samen met onze emotionele toestand. Als we schrikken, stokt de adem ons in de keel; angst leidt tot nauwelijks merkbaar ademen, vreugde juist tot een diepe ademhaling.

Het werkt ook andersom: een rustige buikademhaling geeft vanzelf een ontspannen en prettig gevoel, terwijl oppervlakkig ademhalen een ‘truc’ is om emoties te onderdrukken.

Ademhalingsoefeningen hebben het meeste effect als je ze minstens twee keer per dag doet, gedurende zo’n tien minuten. Ga liggen op je rug, sluit je ogen en breng je aandacht naar de ademhaling. Waar zit die: bij de neusgaten, in de borst, of juist laag?

Leg je hand op je buik, en voel hoe je ademhaling zich kan verdiepen tot een rustige buikademhaling. Adem in door de neus en blaas zacht hoorbaar uit door de mond (‘pffff’). Voel hoe je adem buik, flanken en borst vult, zonder dat je er moeite voor hoeft te doen.

3. Bekijk jezelf van binnen

In het dagelijks leven gaan we vaak af op informatie van de afstandszintuigen (gehoor en zicht). Leren luisteren naar je lichaam gaat juist over de tastzin, het evenwichtszintuig en de ‘dieptezintuigen’ voor fysieke gewaarwordingen in het lichaam, waarmee je bijvoorbeeld waarneemt in welke stand een lichaamsdeel zich bevindt.

Ga rechtop staan en sluit de ogen. Onderzoek je lichamelijke gewaarwordingen. Hoe staan je voeten – naast of uit elkaar, naar buiten gedraaid of niet, draag je je gewicht op de hiel of op de voorvoet? Hoe voelt je bekken? Zijn de knieën los of ‘op slot’? Hou je je buik in? Hangen de schouders losjes af, of trek je ze op? Waar voel je spanning?

Voel hoe spanningen kunnen verminderen door accepterende aandacht op die plek te richten, en de adem erheen te ‘sturen’.

4. Ontspan

Er zijn verschillende ontspanningstechnieken. Progressieve ontspanning werkt via het bewust en één voor één aanspannen van alle spieren van het lichaam, waarna ze weer losgelaten worden.

Bij autogene training verandert er niets in het lichaam: je richt alleen de aandacht op een bepaald lichaamsdeel. Het idee erachter is dat spierverkramping een gevolg is van gebrek aan bewustzijn.

Ga liggen en sluit de ogen. Concentreer je op je rechterhand, de afzonderlijke vingers, de handpalm, de rug, de pols, de onderarm, elleboog, enzovoorts, langs schouders en zijden naar het rechterbeen en de rechtervoet. Doe hetzelfde links.

Concentreer je vervolgens op de nek, het rechterschouderblad, het linkerschouderblad, wervelkolom en billen, en daarna op kruin, voorhoofd, slapen, ogen, wangen, kaken, hals, borst, buik en bekken.

Voel ieder lichaamsdeel; neem waar of er spanning is, en ervaar hoe je die los kunt laten door het lichaamsdeel zwaarder te laten worden en naar de grond kunt laten zakken. Haal diep en rustig adem, rek je uit en kom langzaam overeind.

5. Breng je gewicht naar beneden

Volgens oosterse vechtsporten en meditatietechnieken ligt het centrum van het lichaam iets onder de navel. Door je op je hara te concentreren, sta je steviger en kun je zonder grote inspanning meer kracht weerstaan.

Om je bewustzijn naar je hara te brengen, begin je weer met een rustige buikademhaling. Ga staan met de benen iets uit elkaar, de knieën niet op slot, het hoofd recht boven het lichaam. Voel hoe je contact maakt met de grond. Ontspan buik en billen.

Beschrijf kleine cirkels met het bekken, tot je het in het midden kunt laten ‘hangen’. Breng je bewustzijn omlaag, naar het punt iets onder je navel. Als je je daarop concentreert en van daaruit beweegt, zal een ander je moeilijk om kunnen duwen.

6. Voel emoties in het lichaam

Leer herkennen hoe je lichaam reageert in verschillende situaties. Adem je misschien oppervlakkiger als je gejaagd bent? Hoe voelt je maag als je ontspannen bent, en hoe als je je opwindt?

En als je verdriet voelt, is je blik dan naar voren gericht of naar beneden? Hoe beter je de ‘lichaamstaal’ van emoties kunt interpreteren, hoe meer je je bewust bent van wat je voelt.

7. Neem je intuïtie serieus

Soms weet je lichaam al eerder dat je je in een onprettige situatie bevindt dan je dat zelf beseft. Je krijgt maagpijn tijdens een gesprek, of hebt de neiging verder van iemand af te gaan staan; de nekharen gaan overeind staan, je slaat de armen over elkaar of hebt een vaag, onbehaaglijk gevoel.

Andersom kan ook: mensen en situaties die goed voor je zijn, roepen positieve sensaties en ontspanning op en maken dat je vrijer en rustiger ademhaalt.

Luister naar deze signalen en neem ze serieus. Ze kunnen helpen bij het nemen van belangrijke beslissingen.

8. Stel andere vragen

Ben je snel geneigd te gaan piekeren of analyseren in plaats van te voelen, benader situaties dan eens op een andere manier.

Als je iets overkomt dat je raakt, vraag dan niet: wat vind ik ervan? (‘het is toch godgeklaagd dat mensen elkaar zo behandelen’, ‘hij had wel wat meer rekening met me kunnen houden.’) Stel jezelf in plaats daarvan de vraag: wat doet het me? (‘ik krijg er buikpijn van’, ‘het maakt me razend!’)

9. Onderzoek je erfenis

Ter afwisseling een cognitieve oefening, die je alert maakt op je opvattingen over lichamelijkheid.

Welke boodschappen heb je in de loop van je leven meegekregen over je eigen lichaam, over de waarde van het lichaam en over seksualiteit? Hoe zijn ze je bijgebracht: door je ouders, klasgenoten, door gebeurtenissen in je leven?

Zijn er boodschappen bij die je belemmeren bij de bewustwording van lichamelijke signalen, of bij het ervaren van seksuele bevrediging? Welke overtuigingen wil je loslaten? Schrijf ze op.

10. Wees mild

Amerikaanse onderzoeken hebben aangetoond dat vrouwen die tevreden zijn met hun lichaam, gelukkiger en seksueel actiever zijn dan vrouwen met een negatief lichaamsbeeld.

Ze hadden betere relaties met anderen, en vonden het minder belangrijk hoe aantrekkelijk ze gevonden werden. De volgende oefening kan helpen om aardiger te denken over je lichaam.

Ga staan voor een lange spiegel en bekijk je naakte lichaam. Misschien vallen je eerst de punten op waarmee je minder tevreden bent. Probeer ook eens te kijken naar de delen van je lichaam waar je blij mee bent: noem er minstens drie.

Ieder lijf heeft zijn eigen kracht – dat buikje voelt misschien lekker zacht en warm, die stevige benen dragen je door de wereld!

11. Verdubbel je aandacht

Een oefening om je meer bewust te worden van je tastzin. Concentreer je de volgende keer dat je onder de douche stapt op de fysieke sensaties. Voel hoe de douchestraal je lichaam raakt, en hoe het water van je af stroomt.

Hoe voelt het als de straal harder of zachter staat? En warmer of kouder? Wees je bewust van de glibberigheid van je ingezeepte huid, en de rimpeligheid van je natte vingers.

Droog je af met aandacht. Hoe voelt een zachte handdoek? En hoe voelt het om je huid te laten tintelen, door jezelf droog te wrijven met een ruwe handdoek? Verzorg je lichaam ten slotte van top tot teen met een bodylotion of olie.

Kun je met je hand het lichaamsdeel voelen dat je insmeert? En kun je ook met je huid de hand voelen? Voel je afzonderlijke vingers, of voelt het als een geheel? Concentreer je weer op de fysieke sensaties.

12. Masseer jezelf

Er zijn verschillende technieken voor zelfmassage. Je kunt jezelf bekloppen, met een zachte vuist of met handen als ‘kommetjes’, voor een tintelend gevoel. Je kunt zacht strijken of stevig kneden met olie, vingers en tenen ronddraaien en eraan trekken alsof je een ring afdoet.

Wees voorzichtig met gevoelige delen als de buik, en pak grote spiergroepen steviger aan.

Zelfmassage verbetert de bloedcirculatie, helpt tegen kou en brengt meer levendigheid in het lichaam. Test het zelf: ga zitten, masseer een van je voeten en voel het verschil tussen links en rechts als je weer staat.

13. Ga sporten

Het aantal Nederlanders dat de aanbevolen hoeveelheid dagelijkse beweging haalt, was in 2018 47,1%, meldt het ministerie van VWS. Dat betekent dat het merendeel nog steeds geen 150 minuten per week matig intensief beweegt.

Terwijl we er toch op gebouwd zijn om de hele dag te bewegen! Ga wandelen, sporten, traplopen: het helpt tegen stress en geeft energie.

14. Verwen je zintuigen

Een tantra-oefening voor twee personen, om je te concentreren op zintuiglijke sensaties en beter te leren luisteren naar je lichaam.

Blinddoek je partner en leid hem/haar naar een comfortabele zitplaats. Verwen eerst het gehoor van je partner: laat hem/haar luisteren naar zachte muziek, sla een paar toetsen op de piano aan, laat blaadjes ritselen, luister naar de stilte.

Dan de reuk: laat je partner ruiken aan bloemen, vruchten, koffie, wierook… Dan is de smaakzin aan de beurt: voer je partner kleine stukjes voedsel met verschillende smaken, van witlof tot chocola.

Tot slot de tastzin: geef je partner een klein voorwerp in de hand om te laten ontdekken met zijn/haar vingers. Je kunt ook geblinddoekt elkaars handen aftasten.

15. Laat elkaar genieten

Een aanrakingsoefening met je partner. Verdeel de rollen: een van tweeën is de gever, de ander de ontvanger (je kunt naderhand wisselen). Creëer een prettige, rustige en warme omgeving. Laat je partner languit liggen op het bed, eerst op de buik, later op de rug.

Raak het naakte lichaam van je partner aan op alle mogelijke plaatsen en manieren: strelen, wrijven, kietelen. Gebruik je nagels, haar, je eigen lichaam. De ontvanger mag iedere aanraking een waardering geven: ‘ja’, ‘nee’, ‘misschien’ en ‘méér!’ De gever spreekt niet, zijn/haar enige doel is de ontvanger te laten genieten en nieuwe sensaties te laten ontdekken.