Wie vol spanning, stress of woede zit, kan lichaam en geest met ademhalingstechnieken tot rust brengen. Deze technieken zijn een stuk eenvoudiger te leren dan yoga of meditatie én we kunnen ze altijd en overal toepassen: tijdens de koffiepauze, achter de computer of onderweg. Een makkelijker manier van ontspannen is bijna niet te bedenken.
Koppeling met emoties
Dat onze ademhaling de gemoedstoestand kan beïnvloeden, is best logisch als je bedenkt dat het ook andersom werkt: emoties veranderen onze ademhaling. Als we angstig of boos zijn ademen we snel en oppervlakkig, als we rustig of blij zijn juist langzamer en dieper.
Die emoties kunnen we mogelijk ook opwekken door op de bijbehorende manier te ademen. In een Belgische studie kregen 26 proefpersonen opdracht om twee minuten een adempatroon te volgen dat hoort bij een specifieke emotie: blijdschap, woede, angst of verdriet.
Vooral het blije en boze adempatroon bleken invloed te hebben op hoe blij of boos ze zich vervolgens voelden. De proefpersonen wisten niet dat het onderzoek ging over emoties beïnvloeden, maar wie weet werkt het ook als je het bewust doet.
Adempauze
Door de positieve invloed op ons autonome zenuwstelsel kunnen ademhalingsoefeningen een steentje bijdragen aan het verminderen van stress en het verbeteren van onze gezondheid en gemoedsrust.
En: een ademhalingsoefening is snel geleerd én gedaan. Dat maakt het een fijne antistress-skill. Oefen je dagelijks, dan zal je uiteindelijk op de automatische piloot óók beter gaan ademhalen.
3 ademhalingsoefeningen, voor elk moment van de dag:
1. Vier tellen in, zes tellen uit
Ga rechtop zitten of staan. Adem vier tellen in via je neus. Let erop dat de lucht goed diep je buik in gaat, je buik zet dus uit. Houd je adem vier tellen vast. Adem in zes tellen uit via je mond. Houd twee tellen pauze. Herhaal dit ongeveer vijf minuten lang. Varieer zelf met deze oefening.
Zo kun je alles in vier tellen doen, of in plaats van je adem vast te houden meteen uitademen. Het gaat erom dat je hetzelfde ritme blijft aanhouden tijdens de hele oefening. Let er wel op dat je uitademing niet korter is dan je inademing. Uit onderzoek blijkt dat met name langzaam uitademen ontspannend kan werken.
2. Rock-‘n-roll op je stoel
Deze ademhalingsoefening versterkt meteen je middenrif, de belangrijkste ademhalingsspier. Ga rechtop zitten, op het puntje van je stoel. Leg je handen op je onderbuik. Adem in, zodat je buik uitzet, en leun tegelijkertijd een klein stukje naar voren. Adem uit door de lucht als het ware uit je buik te persen: krul naar voren terwijl je je onderrug naar achteren beweegt. Herhaal dit twintig keer.
3. Links links, rechts rechts
Deze ontspannende ademhalingsoefening uit de yoga wordt aangeraden door de Amerikaanse psycholoog Emma Seppälä. Plaats wijs- en middelvinger van je rechterhand boven je neus, midden tussen je wenkbrauwen. Plaats de duim tegen je rechterneusvleugel, de ringvinger en pink tegen de linkerneusvleugel.
Adem nu diep in, sluit je rechterneusvleugel met je duim af en adem via je linkerneusgat uit. Adem nu diep in via de linkerkant, sluit aan het eind van de inademing de linkerkant en adem uit via de rechterkant. Adem diep in via de rechterkant en uit via de linkerkant. Blijf dit ongeveer vijf minuten herhalen.
Gun jezelf de ruimte
Winterlicht
Het knisperend winterse digitale magazine Op adem komen vind je gratis online op psychologiemagazine.nl/op-adem-komen
Met:
• Vind je natuurlijke evenwicht
• Bewust ademhalen ontspant
• De kracht van kou
Dit is een speciale uitgave van het Oostenrijks Toeristenburo i.s.m. Psychologie Magazine.
