3 vragen aan de expert
Wat maakt het lastig om gezonder te leven?
‘Daar zijn diverse redenen voor. Onze maatschappij zit vol verleidingen en dat maakt het moeilijker. Zo is er altijd, overal, in grote hoeveelheden ongezond eten beschikbaar. Ook oefent onze sociale omgeving soms druk uit: “Doe niet zo ongezellig, neem ook iets lekkers…” Of: “Moet je nou alweer naar de sportschool?”
Kalmeer je lichaam, kalmeer je geest
- Leer je omgaan met overprikkeling en overspoeling
- Ontwikkel je meer lichaamsbewustzijn
- Creëer je meer balans met behulp van de polyvagaaltheorie
69,-
Er zijn ook factoren in onszelf die het moeilijk maken. Onze leefstijl bestaat uit gewoontegedrag en het kost tijd, moeite en energie om oude gewoonten te doorbreken en nieuwe, gezonde gewoonten te ontwikkelen. Gelukkig zijn er manieren die het je een stuk makkelijker maken.’
Wat kan het makkelijker maken?
‘Probeer van gezond gedrag een gewoonte te maken. Een gewoonte is gedrag dat automatisch gaat, waar je niet echt over nadenkt. Het kost je brein weinig energie en daarom heeft dat gedrag de voorkeur. Dat is de reden waarom we bijvoorbeeld elke werkdag rond dezelfde tijd opstaan, en daarom fietsen we meestal via dezelfde route naar de supermarkt of het werk.
Het helpt ook als je gezonde dingen doet die bij jou passen. Als je hardlopen eigenlijk maar suf vindt, dan zal het nooit een gewoonte worden. Als je tennissen veel leuker vindt en daar plezier in hebt, en het regelmatig doet, dan wordt het makkelijker een gewoonte. En wat ook kan helpen is selfnudging.’
Hoe kan selfnudging ons helpen?
‘Bij nudging laat je de omgeving het automatische, onbewuste gedrag beïnvloeden. Geef jij jezelf zo’n zetje in de goede richting, dan noemen we dat selfnudging.
Om gezonder te gaan eten, kun je bijvoorbeeld ongezonde verleidingen opbergen in een keukenkastje en gezonde dingen vooraan in de koelkast zetten. Maak ’s ochtends al een fruitsalade klaar, zodat die voor het grijpen staat als je trek krijgt in een tussendoortje. Of zet tijdens het avondeten niet de hele pan op tafel, maar schep een portie op in de keuken. Die gezonde salade of groente zet je juist wél op tafel. Het helpt allemaal om gezonder te eten.
Wil je meer bewegen, dan kun je je sporttas of wandelschoenen vooraf klaarzetten, op een duidelijk zichtbare plek. En als je ’s ochtends wilt sporten: meteen na het opstaan je sportkleren aantrekken. Vaste sportmomenten in je agenda zetten – en dan ook gáán – is een vorm van selfnudging die ook nog tot een nieuwe gezonde gewoonte leidt.’
Ingrid Steenhuis is hoogleraar preventie aan de Vrije Universiteit Amsterdam; ze onderzoekt hoe mensen hun leefstijl en gedrag kunnen veranderen. Steenhuis is expert in de online training ‘Gezond en energiek in 10 stappen’ van Psychologie Magazine.
Gezonder leven: wat wil je bereiken?
Een gewoonte maken van meer bewegen en gezonder eten begint altijd met jezelf een doel stellen.
Training Mindful eten
- Leer ontspannen omgaan met eten
- Ontdek hoe je eetgedrag wordt beïnvloed
- Inclusief meditatie en mindfulness-oefeningen
79,-
Welke beweeggewoonte zou jij willen hebben?
Bijvoorbeeld: ik wil vaker wandelen. Of: ik wil naar mijn werk fietsen.
Maak er nu een meetbaar doel van door er een concrete tijdsaanduiding aan te koppelen.
Bijvoorbeeld: ik ga elk weekend een wandeling van minimaal 1 uur maken. Of: ik ga voortaan op maandag, dinsdag en donderdag op de fiets naar mijn werk/het station.
Welke eetgewoonte zou jij willen hebben?
Bijvoorbeeld: Ik wil geen ongezonde tussendoortjes meer eten. Of: Ik wil vaker gezond voor mezelf koken.
Maak er nu een meetbaar doel van door er een concrete tijdsaanduiding aan te koppelen.
Bijvoorbeeld: Ik ga na nooit meer snoepen na het avondeten. Of: Ik ga op mijn vrije dagen altijd een gezonde maaltijd met verse groente koken.
Beeld je nu in dat je beide doelen hebt gerealiseerd. Hoe zou je je voelen? Wat zal je van jezelf vinden?
Als ik mijn beweegdoel haal…
Als ik mijn eetdoel haal…
Makkelijke zetjes
- Altijd een fles water bij je hebben
- Na het opstaan meteen je sportkleding aantrekken
- Fruit of groenten gewassen en gesneden voor het grijpen zetten
- Veel gezond broodbeleg (hummus, eieren, groentespreads, 100% pindakaas) in huis halen en uitstallen in je koelkast
- Investeren in fijne schoenen waarop je lekker kunt lopen
- Altijd vers fruit of ongebrande noten in je tas voor de snackmomenten
- Als je met het ov reist met een grote boog om snackverkooppunten heen lopen
- Een ov-abonnement nemen, zodat je meer beweegt dan wanneer je met de auto gaat
- Een groenteabonnement of maaltijdbox bestellen, waardoor zelf koken makkelijker wordt
- Je sta-bureau aan het einde van de werkdag omhoog zetten, zodat je de volgende ochtend staand begint
Welke nudging wil je inzetten om je beweeg- en eetdoelen makkelijker te bereiken? Kies uit de lijst hierboven of bedenk zelf een nudge.
Voor mijn beweegdoel:
Voor eetdoel:
Maak het leuker
1. Gezelligheid
2. Statistieken
Houd bij hoeveel stappen je hebt gezet, na hoeveel kniebuigingen je buiten adem raakt of hoeveel gewicht je verliest door zelf te koken. Zien dat je vooruitgang boekt ten opzichte van je ‘oude’ zelf kan enorm motiveren.
Dit ga ik noteren zodat ik gemotiveerder blijf:
3. Geldbesparing
Eten bestellen is makkelijk, maar kost ook handenvol geld. Reken eens uit hoeveel je op jaarbasis overhoudt als je zelf kookt. Hetzelfde geldt voor je huis schoonmaken: zelf doen is gezonder en stukken goedkoper dan een hulp inhuren. Verzin alvast een mooie bestemming voor het bedrag dat je overhoudt.
Van het geld dat ik bespaar, ga ik:
Door nudging toe te passen én je nieuwe gewoonten zo aangenaam mogelijk te maken, is de kans groot dat je je beweeg- en eetdoelen realiseert. Ga je een keer de mist in? Geen nood. Pak de draad van je goede gewoonte gewoon weer op.
