Deze oefeningen zorgen voor een ontspannen mindfulness-wandeling

Neem ongeveer twee uur de tijd om de mindfulness-wandeling te maken. Kies een leuke route in de buurt en stel op de stopwatch van je telefoon een ontspannen alarmtoon in, om jezelf elke 20 minuten met een nieuwe opdracht te verrassen.

Voor de wandelaars die liever een kortere wandeling maken, je kunt ook na elke 10 minuten je stopwatch instellen.

Waar je gaat wandelen is onbelangrijk. Een groenstrook rond de stad is even goed als een nationaal park, al is het wel fijn wanneer door mensen gemaakte gebouwen of andere dingen zo’n beetje buiten beeld blijven. Veel plezier!

Voor de start

Quick scan: Hoe gaat het eigenlijk met me?
Geef voor je gaat wandelen eerst aan in welke mate de onderstaande vier stellingen op je van toepassing zijn:

• Ik voel me kalm en ontspannen
Helemaal niet (1) – Een beetje (2) – Half, half (3) – Behoorlijk (4) – Absoluut (5)

• Ik ben alert en geconcentreerd
Helemaal niet (1) – Een beetje (2) – Half, half (3) – Behoorlijk (4) – Absoluut (5)

• Ik voel me vitaal en bruis van de energie
Helemaal niet (1) – Een beetje (2) – Half, half (3) – Behoorlijk (4) – Absoluut (5)

• Ik word in beslag genomen door zorgen
Helemaal niet (5) – Een beetje (4) – Half, half (3) – Behoorlijk (2) – Absoluut (1)

Tel het aantal punten bij elkaar op en schrijf ze op een blaadje of maak een notitie in je smartphone. Aan het eind van de wandeling heb je deze punten weer nodig.

Stap 1: Na 20 minuten: Zoom in op je omgeving

Psycholoog Jordi Quoidbach van de universiteit van Luik heeft laten zien dat vooral welvarende, drukke mensen veel strelingen van de zintuigen onopgemerkt voorbij laten gaan.

Daar ga je nu verandering in brengen. Pak een stok en trek een vierkant van zo’n beetje negen vierkante meter op de grond. Takken neerleggen kan ook.

Wat er binnen je vierkant valt, maakt niet uit. Het mogen struiken, planten of rotsen zijn, maar een grasveld of lap modder kan ook. Deze plek ga je gedetailleerd bestuderen. Gebruik daarbij al je zintuigen. Wat is het mooiste detail dat je aantreft? Een bloemetje, een weerspiegeling in een plas, een fijne kleurschakering?

Welke geuren tref je aan op je grondje? Bladeren laten hun geur los als je ze tussen je vingers wrijft. Hoe voelt de structuur aan van de dingen op dit stuk land? Een pluk mos, de boomschors, de drassige grond? En wat is er te horen als je hier stilstaat? Loop pas verder als je iets hebt gevonden wat je de moeite waard vindt, maar waar je anders achteloos aan voorbij was gelopen.

Stap 2: Na 40 minuten: Neem een minivakantie

Zie je een boom vol kleine vertakkingen? Ga eronder liggen of zitten en kijk. Volgens Rachel en Stephen Kaplan gaat dit je helpen je aandacht te vitaliseren.

Deze Amerikaanse pioniers van de omgevingspsychologie concludeerden dat de zich herhalende patronen in de natuur de hersenen een minivakantie geven.

Zij baseren zich op de opvatting dat het brein op twee manieren aandacht kan schenken: gericht, vanuit de hogere cognitieve centra, en met een zachtere fascinatie, vanuit de oudere delen van het brein. In het stadse leven hebben die hogere cognitieve centra het druk. In de natuur is weinig informatie voorhanden die op hoog niveau uitgezocht en ingedeeld moet worden.

Door meer ruimte te geven aan de ‘fascinatie’-kant van het brein, kunnen die hogere cognitieve centra even rusten en creëer je ‘hersteltijd’ voor de hersenen.

Stap 3: Na 60 minuten: Fluister tegen de stilte

Sta eens stil bij wat het groen om je heen voor je betekent. Uit onderzoek van Staatsbosbeheer blijkt dat de natuur voor de meerderheid van de mensen alleen een soort behang is.

Bos, heide en water bieden een decor waarbinnen wandelaars afleiding zoeken, de gezelligheid van medewandelaars of een parcours voor een sportieve uitdaging.

Maar dat oppervlakkige decor kan je mogelijk ook een gevoel van betekenis geven. De bomen produceren de zuurstof die je inademt en de bomen gebruiken het CO2 dat je uitademt. Luister intensief naar de stemmen (of de stilte) van de natuur om je heen. Stel je voor dat de natuur hier oren heeft en je gedachten kan horen.

Voel hoe je stemming is en hoe het met je gaat, en vertel dat in gedachten of fluisterend tegen de natuur.

Stap 4: Na 80 minuten: De natuur vertelt je een verhaal

Hoe de takken hun verdorde bladeren loslaten, hoe alles groeit waar maar een beetje licht op valt: de natuur staat bol van metaforen voor het leven zelf.

Reden voor de grondleggers van de natuurgebaseerde therapie (NBT) om je op onderzoek uit te sturen: welke zaken om je heen zouden symbool kunnen staan voor de fase waarin je verkeert?

Wat kun je leren van de klimop die zich stevig aan die dikke boomstam hecht? Welke boodschap heeft het leven tussen de wortels van een omgevallen boom voor je? De Deense psychologe Sus Sola Corazon promoveerde op de toepassing van dit soort oefeningen in het speciaal hiervoor ingerichte bos ‘Nacadia’ van de universiteit van Kopenhagen.

Welk verhaal vertelt de natuur waar je nu staat over jezelf?

Stap 5: Na 100 minuten: Hoe gaat het nu met me?

Quickscan: Geef opnieuw aan in hoeverre deze stellingen op je van toepassing zijn.

Tel het aantal punten bij elkaar op en vergelijk de einduitslag met de testuitslag van 100 minuten geleden.

En, voel je je ook vitaler?

• Ik voel me kalm en ontspannen
Helemaal niet (1) – Een beetje (2) – Half, half (3) – Behoorlijk (4) – Absoluut (5)

• Ik ben alert en geconcentreerd
Helemaal niet (1) – Een beetje (2) – Half, half (3) – Behoorlijk (4) – Absoluut (5)

• Ik voel me vitaal en bruis van de energie
Helemaal niet (1) – Een beetje (2) – Half, half (3) – Behoorlijk (4) – Absoluut (5)

• Ik word in beslag genomen door zorgen
Helemaal niet (5) – Een beetje (4) – Half, half (3) – Behoorlijk (2) – Absoluut (1)

Houd dit gevoel vast

Wandel nu rustig terug naar huis en denk even terug aan het mooiste moment uit de wandeling die je zojuist maakte. Zoek in je gedachten naar ‘haakjes’ die je aan dat moment doen denken. Op welke manier kun je deze ervaring straks weer in je geheugen oproepen?

Probeer voor jezelf een soort ezelsbruggetje te creëren, waardoor je later opnieuw kunt terugdenken aan dit goede gevoel, en de bijbehorende ontspanning weer kunt oproepen.