Sporten als therapie

Krachttraining, hardlopen of baantjes trekken in het zwembad: ik sport best regelmatig. Maar na een hectische werkweek skip ik de sportschool vaak als eerste en trakteer ik mezelf liever op een avondje Netflixen. Net als wanneer ik erg gespannen ben of gewoon een baaldag heb en me somber voel.

Niet slim, want na het sporten voel ik me direct minder gestrest en slaap ik beter. Dat is niet alleen mijn persoonlijke perceptie: uit onderzoek blijkt dat bewegen helpt tegen sombere gevoelens, boosheid en stress.

Sporten kan zelfs een grote rol spelen bij de aanpak van psychische klachten en ernstige psychische aandoeningen als angststoornissen, depressies en psychosen.

Groot effect van sport als therapie

Hoe onverstandig het is om je wekelijkse trainingsessies te skippen, blijkt uit een groot onderzoek naar de mentale gezondheid van 1,2 miljoen Amerikanen. Hierbij werden de proefpersonen onderverdeeld in twee groepen: sporters en niet-sporters. Wat betreft leeftijd, geslacht, afkomst, inkomen, opleidingsniveau en relatiestatus waren de groepen vergelijkbaar. Ook zaten er in beide groepen zowel mensen met lichte als zware psychische problemen.

Drie jaar lang gaven de deelnemers aan het eind van elke maand aan hoe het was gegaan met hun psychische gezondheid. Of ze bijvoorbeeld last hadden gehad van stress, depressieve gevoelens of kampten met emotionele problemen. De sportersgroep had per maand gemiddeld 43 procent minder last van psychische klachten dan de groep die niet sportte – dat kwam neer op anderhalve dag per maand.

Voor een subgroep mensen die ooit eerder in hun leven gediagnosticeerd was met een depressie was het effect nog groter. Hiervan hoefden de sporters gemiddeld bijna vier dagen per maand minder te strijden tegen hun psychische problemen dan de niet-sporters.

Sporten en depressie

Uit een ander onderzoek van de European Psychiatric Association (EPA), waarin de uitkomsten van tientallen studies werden geanalyseerd, bleek dat sporten bij mensen met een depressie net zo effectief is als antidepressiva en psychotherapie. En ook mensen met psychotische stoornissen hebben minder klachten als ze regelmatig sporten. Daarnaast gaan hun cognitieve vaardigheden erop vooruit. Ze onthouden dingen beter en kunnen zich verbaal beter uitdrukken.

Bewegen werkt bovendien beter dan bijvoorbeeld activiteitentherapie, zo ontdekte Wiepke Cahn, hoogleraar lichamelijke gezondheid bij psychiatrische aandoeningen aan het UMC Utrecht. Ze liet een groep patiënten met psychotische klachten sporten, terwijl een andere groep activiteitentherapie kreeg, zoals schilderen. Cahn: ‘Bij de patiënten die twee keer per week kwamen fitnessen en daardoor meer uithoudingsvermogen kregen, bleken de psychische en zelfs psychotische klachten sterk te verminderen.’

Breinboost

Dat sporten zo goed werkt bij psychische klachten komt doordat het een heel circus aan hulpmiddelen in het brein in gang zet, zegt Harvard-hoogleraar psychiatrie John Ratey in zijn boek Fit! Bewegen voor een beter brein (2011). Neem bijvoorbeeld angst: door te sporten komt er serotonine en noradrenaline vrij. Deze neurotransmitters kalmeren het angstcentrum in je brein (de amygdala) en stimuleren het hersengedeelte dat helpt bij planning en het beheersen van impulsen.

Dit effect treedt al op bij lichte lichaamsbeweging, maar intensievere vormen waarvan je buiten adem raakt – zoals hardlopen, zwemmen, stevig fietsen of roeien – zijn nog beter. Want dan gebeurt er hetzelfde als wanneer je angstig wordt: je hartslag gaat omhoog en je gaat sneller ademen. Je brein leert hierdoor dat dit niet noodzakelijkerwijs betekent dat je in gevaar bent.

Schouderklopje voor jezelf

En bewegen heeft nog meer grote voordelen. Zo vermindert het de aanmaak van het stresshormoon cortisol, terwijl de productie van feel good stofjes, zoals de hormonen testosteron en oxytocine, juist wordt gestimuleerd. Samen met de extra dosis endorfine en serotonine zorgen ze mede voor de runner’s high: de gelukzalige roes die duurlopers soms ervaren.

Maar, schrijven Bram Bakker en Koen de Jong in hun boek Bewegen voor beginners. Gezond bewegen voor lichaam en geest (2011), diezelfde bewustzijnsverandering kan óók optreden tijdens meditatie of yoga. En dat is natuurlijk goed nieuws voor wie er niet van houdt om zich in het zweet te werken.

De positieve effecten van beweging zijn volgens Ratey niet alleen te verklaren door chemische processen in het brein, maar ook door psychologische processen. Sporten biedt namelijk simpelweg afleiding; door te bewegen verplaats je je geest naar iets anders. Je verlegt de focus van bijvoorbeeld je angstgevoelens over die presentatie naar je prestaties op de squashbaan.

Gevoel van controle

Hoewel ook andere vormen van afleiding helpen – ademhalingsoefeningen, mediteren of een tijdschrift lezen – houden de effecten van beweging langer aan. Bovendien heeft bewegen nog bijkomende voordelen, zoals een betere doorbloeding van de spieren waardoor ze soepeler worden. Rug- of nekpijn veroorzaakt door stress vermindert als je gaat bewegen.

Daarnaast geeft sporten je het gevoel dat je hindernissen kunt overwinnen. Hierdoor ervaar je meer controle over je eigen leven. Bijvoorbeeld als je jezelf een schouderklopje kunt geven, omdat je ondanks tegenzin tóch naar de sportschool bent gegaan. Of wanneer je net weer iets sneller hebt gerend dan de vorige keer of meer kilo’s gewicht wist te heffen. Dat gevoel van self-mastery is een krachtig preventief middel tegen angstgevoeligheid en depressie, aldus Ratey.

Als laatste voel je je door te sporten fysiek beter en dat werkt door op je psyche. Cahn: ‘Ik zie regelmatig bij mensen in mijn praktijk dat ze door regelmatig te sporten fitter en gespierder worden en daardoor ook mentaal vooruitgaan. Door toename van hun spierkracht voelen ze zich veiliger en ontwikkelen ze meer zelfvertrouwen.’

Boksen of toch yoga?

Welke sport kun je het beste gaan beoefenen? Het grootschalige Amerikaanse onderzoek liet zien dat élke vorm van beweging beter is dan géén beweging. Het maakte niet uit of deelnemers regelmatig een rondje gingen hardlopen of krachtoefeningen deden in de sportschool: bij alle sporters werden minder psychische klachten gerapporteerd dan bij de niet-sporters.

Toch zijn teamsporten nog net iets effectiever dan individuele sporten. Populaire teamsporten lieten namelijk (naast de hoogscoorders fietsen en aerobics) de sterkste effecten zien op mentale gezondheid. Waarschijnlijk speelt het sociale element hierbij een rol, oftewel het contact met anderen. Sociale activiteiten maken ons veerkrachtiger tegen stress en verminderen gevoelens van depressie, eenzaamheid en uitsluiting. Bovendien helpt een flinke dosis sociale controle om het sporten vol te houden. Je laat je teamgenoten en trainer immers niet zomaar in de steek.

Maar een teamsport moet natuurlijk wel bij je passen. Bij het kiezen van een sport is het volgens Cahn daarom het allerbelangrijkste om te gaan voor iets wat je leuk vindt. ‘Er valt geen eenduidig antwoord te geven op de vraag welke sport het beste is bij bepaalde psychische klachten. Ik denk dat dit heel persoonlijk is.

Waar de een graag gaat fietsen, past boksen of tennissen beter bij de ander.’ Running therapy is bijvoorbeeld een bekende vorm van behandeling bij depressie, maar werkt niet altijd. Cahn: ‘Als je depressief bent en niet van hardlopen houdt, maar wel van dansen, zal dat je ook eerder helpen.’

Ook andere factoren kunnen belangrijk zijn bij het maken van een keuze, zoals de plek waar je gaat sporten. Voor wie gevoelig is voor prikkels, is een drukbezochte sportschool met luide muziek niet zo geschikt. Dan is het beter om – eventueel samen met een maatje – op yoga te gaan of door de natuur te fietsen.

Niet overdrijven

Het Amerikaanse onderzoek toonde nog iets anders aan: méér sporten is niet altijd beter bij psychische klachten. Mensen die zich elke dag langdurig flink in het zweet werken, zijn niet beter af. Het optimum ligt bij zo’n drie tot maximaal vijf keer per week sporten, met een trainingsduur van 45 minuten per keer. Na een work-out van 90 minuten nemen de effecten iets af en sportsessies van drie uur of langer zijn zelfs slechter voor de mentale gezondheid dan helemaal niet sporten.

Waarschijnlijk komt dit doordat intensief trainen dichter in de buurt komt van competitieve sport en topsport waar prestatiedruk, uitputting en middelenmisbruik juist weer een risico voor psychische gezondheid kunnen vormen. ‘Daarnaast zou het kunnen dat er een plateau is: bij mensen die al erg veel sporten en psychische klachten ervaren, valt misschien weinig winst te behalen,’ zegt Cahn. ‘De grootste uitdaging is dan om te blijven bewegen om erger te voorkomen.’

Sporten bij psychische klachten

Maar als je het rustig opbouwt en een sport kiest die bij je past, kan vrijwel iedereen met psychische klachten baat hebben bij sporten. Al kan het begin soms lastig zijn en kunnen de klachten zelfs tijdelijk verergeren. Cahn: ‘De eerste fase is vaak niet fijn en brengt ongemak met zich meer, omdat je nog conditie moet opbouwen en de sport nieuw voor je is.

Door die fase moet je heen. Begeleiding is dan heel belangrijk, met name bij ernstige psychische klachten. Je moet leren om je grenzen te bewaken en om vol te houden als je klachten verergeren. Maar ook de mensen bij wie de psychische klachten in eerste instantie juist toenamen door het sporten, gingen zich uiteindelijk vrijwel altijd beter voelen.’

Zelf kan ik al mijn angstige gedachten over werk, relaties of de toekomst echt beter de baas als ik me regelmatig blijf afreageren op de bokszak. Ik heb mijn sportschoolabonnement dus maar verlengd. Net als mijn Netflix-abonnement trouwens. Heb ik meteen weer een leuke beloning voor na het sporten.

Bronnen, o.a.: S.R. Chekroud e.a., Association between physical exercise and mental health in 12 million individuals in the USA between 2011 and 2015. A cross-sectional study, The Lancet Psychiatry, 2018 / B. Stubbs e.a., EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness. A meta-review of the evidence and Position Statement from the European Psychiatric Association (EPA), supported by the International Organization of Physical Therapists in Mental Health (IOPTMH), European Psychiatry, 2018