Op aanraden van een vriendin lees ik het zelfhulpboek Stoppen met roken van Allen Carr. Na het lezen heb ik een euforisch gevoel. Ik ben opeens geen roker meer. Ik fiets langs de grachten en zuig mijn longen vol frisse lucht. Dat boek van Carr helpt echt!
‘Carr,’ zegt een vriend een paar dagen later op een feest – ‘is dat niet die man die een paar jaar geleden aan longkanker overleed?’ Hij steekt een sigaret op en houdt mij het pakje voor. Hij heeft gelijk. Die methode-Carr deugt vast niet. Want zie, ik ben nu alweer met roken begonnen.
Waarom is het zo moeilijk te stoppen met roken? ‘Je moet er eerst een bepaalde gedachtegang voor hebben doorgemaakt,’ antwoordt de Amerikaanse hoogleraar psychologie Carlo DiClemente.
‘Je moet er echt van overtuigd zijn dat het goed is om te stoppen. Zolang je het niet als een probleem ziet dat je rookt, is het moeilijk om het op te geven.’
Wat is het probleem?
Zelf was DiClemente twintig jaar lang een zware roker. Hij werd beroemd met zijn wetenschappelijke visie op rookverslaving.
‘De meeste mensen willen een wondermiddel,’ zegt hij, ‘maar het gaat erom dat je zélf een plan hebt. Hoe minder je jezelf voorbereidt, hoe kleiner de kans van slagen. Je moet dus van tevoren nadenken over vragen als: zoek ik professionele hulp bij het stoppen? Wat doe ik straks op moeilijke momenten?’
Vervolgens moet je alles wat je met roken associeert, van een nieuwe associatie voorzien. DiClemente: ‘Als je telkens als je achter je computer gaat zitten een sigaret opsteekt, is het moeilijk om die connectie te verbreken.
Er zijn twee manieren om dat toch te doen. De eerste is om niet meer achter de computer te gaan zitten. Maar dat is vaak niet mogelijk. Zoek dus een alternatief. Neem een kauwgompje of een glas water elke keer dat je gaat typen. Je vervangt de ene connectie dan door de andere.’
En: wees voorbereid op een terugval. ‘Zie het als een leerproces,’ adviseert de hoogleraar. ‘Wie na weken niet roken toch een sigaret opsteekt, hoeft niet boos op zichzelf te zijn, of teleurgesteld. Die terugval hoort bij het langdurige proces van het breken met een langdurige verslaving.’
Een andere Amerikaanse onderzoeker op dit gebied raadt ex-rokers aan om elke terugval te zien als een vergissing. In plaats van zich een mislukkeling te voelen en de handdoek in de ring te gooien, doet de ex-roker er beter aan te bedenken waarom hij die vergissing maakte. Wat de omstandigheden waren waardoor het misging, en hoe hij daar een volgende keer beter mee kan omgaan.
Probeer het niet alleen
Dat ophouden met roken veel moeilijker is dan de meeste mensen denken, bewijzen ook de cijfers. Uit internationale studies blijkt dat slechts 7 procent van de rokers slaagt met stoppen. Toch doet elk jaar een kwart van de Nederlandse rokers een poging.
Wat de meesten echter niet doen, is hulp zoeken. Terwijl dat beslist zin heeft, zegt Marc Willemsen, hoogleraar tabaksontmoediging aan de Universiteit van Maastricht. ‘Er is overduidelijk bewijs dat hulpmiddelen effectief zijn,’ zegt hij.
‘De kans van slagen verdubbelt door het gebruik van bijvoorbeeld nicotinepleisters of -kauwgom.’ Inderdaad, uit onderzoek is gebleken dat van de rokers die met pleisters zijn gestopt, 10 tot 15 procent na een jaar nog steeds niet rookt.
‘Het voordeel van dergelijke hulpmiddelen is dat je je kunt concentreren op de psychologische verslaving,’ zegt Willemsen. ‘Maar het beste werkt het als je ze combineert met professionele begeleiding, bijvoorbeeld door de huisarts, een coach of telefonische ondersteuning van Stivoro.’
Ook hier zijn de cijfers weer duidelijk: stoppers die een intensieve cursus volgen of gedragsmatige ondersteuning krijgen, hebben een slagingspercentage van 20 tot 25 procent.
Willemsen geeft toe dat roken een zware verslaving is en dat stoppen daardoor een langdurig proces is. ‘Zelf heb ik er wel twee jaar over gedaan,’ zegt hij.
‘En eerlijk gezegd denk ik dat je het bij veel rokers eerder over een tijdsspanne van tien jaar hebt. Maar in dat proces is elke stoppoging belangrijk. Daar leer je van. Stoppen met roken moet je als een lange-termijnproject zien.’
Negen cruciale antirook-inzichten
- Die ene sigaret die je rookte terwijl je eigenlijk al gestopt was is een vergissing, geen mislukking.
- Plotseling opkomende sterke trek in een sigaret (craving) is geen roep van het lichaam om nicotine, maar een schreeuw van het brein. Realiseer je dat dit verlangen vaak ontstaat door een associatie of door psychische druk, zoals persoonlijke tegenslag. Negeer het gevoel en het gaat vanzelf voorbij.
- Elke situatie waarin je vroeger rookte, zal je doen verlangen naar een sigaret. In al die situaties zul je opnieuw moeten besluiten niet te roken. Je stopt dus eigenlijk een heleboel keer achter elkaar.
- Probeer nooit niet aan roken te denken. Het wegduwen van gedachten versterkt ze.
- Moeilijke momenten zijn ontstaan doordat je vroeger rookte. Je lost ze niet op door opnieuw te gaan roken.
- Laat het idee los dat roken plezierig en normaal is.
- Roken is een psychische afhankelijkheid, geen lichamelijke. De fysieke afhankelijkheid van nicotine is namelijk na een paar weken voorbij. De mentale verslaving is vele malen sterker. De meeste mensen hebben na drie weken een (mentale) terugval; zorg dat je bent voorbereid.
- Stoppen met roken is geen kwestie van wilskracht, maar een gedragsverandering. Terugval hoort erbij.
- Ga niet in uw eentje experimenteren met nicotinepleisters en -kauwgom, maar vraag je huisarts of apotheker om advies.
