Toolkit: zo kijk je met milde blik naar jezelf

3 vragen aan de expert

Hoe kan zelfcompassie helpen als je uitgeblust bent?

‘Zelfcompassie is een sterke manier om je emotionele draagkracht en veerkracht te vergroten. Anders gezegd: je kunt meer aan. Je creëert een veilige haven in jezelf die je beschermt tegen de buitenwereld; in deze onvoorspelbare en onveilige tijden extra belangrijk. Want we zien veel veranderingen en onzekerheid om ons heen. We zijn veel met die buitenwereld bezig, onze voelsprieten staan continu uit.

Daardoor raken we het contact met onszelf makkelijk kwijt. Met zelfcompassie richt je je juist op je binnenwereld.Zelfcompassie is trouwens iets anders dan zelfzorg. Het gaat niet enkel om gezond leven – ook belangrijk – maar om het respecteren van je behoeften en emoties, zodat je niet zo makkelijk over je eigen grenzen gaat.’

Krijg je zo niet te veel zelfmedelijden?

‘Dat hoeft zeker niet. Stel, je bent vanavond te moe om naar de sportschool te gaan en blijft thuis. Vervolgens voel je je daarover slecht en je denkt: iedereen doet dit toch, waarom lukt het mij dan niet?

Dan ben je jezelf aan het vergelijken met anderen; je voelsprieten staan naar buiten. Zelfcompassie houdt in dat je dan beseft dat het begrijpelijk is dat je niet naar de sportschool gaat als je doodmoe bent. En dat je naar je behoefte aan rust mag luisteren. Dat is iets anders dan het goedpraten of zelfmedelijden hebben.

Het gaat erom dat je uiteindelijk de balans vindt tussen je behoeften en wat op lange termijn goed voor je is. Dus misschien ben je morgenavond uitgerust en kun je, door “liefdevol streng” voor jezelf te zijn, wél sporten? Je hebt dan oog gehouden voor jezelf en respecteert je grenzen – zonder de lange termijn uit het oog te verliezen.’

Waarom is zelfcompassie vaak moeilijk op te brengen?

‘Als we vermoeid zijn, staan we in de overlevingsstand. We zijn heel hard aan het voldoen aan wat ánderen van ons verwachten: collega’s, ons gezin, onze sociale omgeving. Daardoor verliezen we de connectie met onze eigen behoeften en gaan we bijvoorbeeld maaltijden overslaan en te laat naar bed.

Wat je op die momenten kunt doen, is naar binnen keren door jezelf twee vragen te stellen: wat leeft er op dit moment in mij? En: hoe is het voor mij om dit te dragen? Met die tweede, essentiële vraag geef jezelf toestemming aan jezelf om kwetsbaar of feilbaar te zijn; het mág te zwaar of te veel voor je zijn.’

Dr. Elke Smeets is psycholoog en zelfcompassie-expert. Ze droeg bij aan de online training ‘Minder zelfkritiek, meer zelfcompassie’ van Psychologie Academy.

Wat zeg jij tegen jezelf?

Als we moe en uitgeblust zijn, raken we het contact met onze behoeften kwijt, aldus zelfcompassie-expert Elke Smeets. Daarbovenop maken we onszelf verwijten ̶ waardoor we ons nog slechter voelen. Grote kans dat jij ook niet altijd even zachtzinnig met jezelf omgaat. Denk eens terug aan zo’n moment waarop je uitgeblust was en beantwoord de volgende vragen.

Wat was de situatie?

Bijvoorbeeld: Op zaterdagmiddag stortte ik in van de drukke week / Ik ben deze week voor de derde week op rij niet naar yoga geweest omdat ik te moe was.

Aan wiens behoeften wilde je voldoen waardoor het zo ver is gekomen?

Kruis alles aan wat van toepassing is. van mezelf van mijn collega’s / baas van mijn partner van mijn kind(eren) van mijn familie of vriend(inn)en anders, namelijk…

Welke kritiek had je op jezelf?

Bijvoorbeeld: Zie je wel dat je niet kunt plannen / Leer nou eindelijk toch eens ‘nee’ zeggen!

Wat voor gevoel geeft het je om zo kritisch op jezelf te zijn?

Bijvoorbeeld: Ik heb een hekel aan mezelf / Ik word er moedeloos van / Ik voel mezelf minderwaardig.

De 2 vragen

In plaats van kritisch zijn op jezelf, kun je beter proberen een veilige haven voor jezelf te creëren. Dat doe je door op moeilijke momenten de vragen hieronder aan jezelf te stellen. Hiermee geef je jezelf toestemming om je minder goed te voelen. Maak een foto van de vragen als reminder op moeilijke momenten.

1. Wat leeft er op dit moment in mezelf?
2. Hoe is het voor mij om dit te dragen?

Een troostend gebaar

Met een troostend gebaar kun je jezelf een veilig gevoel geven. Denk bijvoorbeeld aan een hand op je eigen schouder leggen, jezelf even ‘knuffelen’, een hand op je hart of buik leggen.

Goede raad

Veel mensen vinden het makkelijker om vriendelijk te zijn voor anderen dan voor zichzelf. Lees je antwoorden bij oefening 1 nog eens door en stel je voor dat het niet om jou gaat, maar om een goede vriend(in).

Oordeel je dan net zo streng? Of milder? Je kunt jezelf met net zoveel compassie en begrip toespreken als je bij een vriendin zou doen.

Wat zou je tegen jezelf kunnen zeggen?

Hoe voelt dat?

Bijvoorbeeld: Er valt een spanning van me af / Dat voelt hoopgevend / Het geeft rust en zelfvertrouwen.

Zeg de volgende keer dat het niet zo lekker met je gaat dat hardop tegen jezelf. Hoe vaker je dat doet, hoe vanzelfsprekender het wordt om jezelf geruststellend toe te spreken in plaats van kritisch.

Het beste voor jou

Wat heb je – naast positieve gedachten en een zelf-troostend gebaar – verder nodig als je moe of uitgeteld bent? Wat zou je willen op zulke momenten, wat helpt jou om weer op krachten te komen en wat kun je misschien beter laten? Daarover gaan de volgende vragen.

Wat kan je helpen als je de volgende keer moe of opgebrand bent?

Welke bezigheden kosten je veel energie en kun je (tijdelijk) laten vallen of minderen?

Bijvoorbeeld: De kinderen elke dag in bad doen / Elk weekend vrienden op bezoek / Strijken.

Hoe kunnen anderen (je partner, je familie, je vrienden) je (tijdelijk) helpen?

Vat nu wat je hebt ingevuld samen in 3 korte punten.

Neem ook hiervan een foto met je telefoon en kijk ernaar op momenten dat je moe of uitgeblust bent.