Eerste hulp bij faalangst

Bang zijn om te falen kan heel nuttig zijn. Het kan je extra motiveren om een tandje bij te zetten en goed te presteren. ‘Gezonde spanning,’ heet het dan, ofwel ‘positieve faalangst’.

Maar soms loopt de spanning echt te hoog op. ‘Als je onder druk staat en je je beoordeeld voelt, kan er een irreële angst ontstaan voor de taak die je moet doen,’ zegt psycholoog Najla Edriouch, die voor Psychologie Magazine videoseries maakte over onder andere faalangst.

‘De fysieke reactie daarop is vergelijkbaar met die in levensgevaarlijke situaties: je hersenen maken stofjes als adrenaline aan, je hartslag verhoogt, je gaat zweten en wilt ervandoor. Door die drang om te vluchten kun je niet helder meer nadenken, je verliest concentratie, kunt gaan hyperventileren en zelfs een black-out krijgen. “Negatieve faalangst”, noemen we dat, en die is uiteraard niet bevorderlijk voor het uitvoeren van je taak.’

Heb jij last van deze vorm van faalangst? Je bent niet de enige. Het goede nieuws: je hebt er zelf invloed op. Najla: ‘Faalangst is geen persoonlijkheidskenmerk, maar een manier van denken. En die denkstrategie kun je omdraaien.’ Zo doe je dat:

Tip 1: Schrijf je zorgen van je af

Wie vlak voor een examen tien minuten lang zijn besognes op papier zet, presteert beter. Studenten met examenstress die voorafgaand aan een belangrijk examen moesten schrijven over hun gedachten en gevoelens, scoorden een punt hoger dan gespannen klasgenoten die hun zorgen voor zich hielden. Ze scoorden zelfs even goed als studiegenoten die de tentamens ontspannen tegemoet traden.

Tip 2: Oefen onder lichte stress

Zet de wekker als je dat proefexamen gaat doen of oefen je presentatie terwijl je vrienden of familieleden toekijken. Zo train je jezelf om kalm te blijven onder spanning, waardoor je ook beter presteert op momenten dat het er écht op aankomt. Golfers die oefenden door alvast voor publiek een balletje te putten, bleken het tijdens de wedstrijden beter te doen dan degenen die in hun eentje oefenden.

Tip 3: Denk niet te veel na

Voorkom paralyse door analyse: bevriezen door nadenken. Die valkuil ligt op de loer bij activiteiten waarbij je bewegingen belangrijk zijn, zoals bij tennissen, pianospelen of presenteren. Wie onder stress te veel over zijn woorden of bewegingen nadenkt, verstoort de routine daarvan.

Door in gedachten een liedje te zingen of terug te tellen in drietallen, geef je je automatische piloot weer de ruimte het over te nemen. Gebruik deze truc niet bij activiteiten waarbij je vooral moet nadenken, zoals examens. Daarbij heb je je hele denkvermogen hard nodig.

Tip 4: Wapen je tegen vooroordelen

‘Vrouwen kunnen niet rekenen.’ ‘Mannen kunnen maar één ding tegelijk.’ Dat soort stereotypen kunnen je onbewust aan jezelf doen twijfelen, met extra stress als gevolg. Alleen al door je daarvan bewust te zijn, verdwijnt het negatieve effect, bleek uit onderzoek naar de wiskundeprestaties van meisjes.

Tip 5: Richt je op leren in plaats van presteren

Wie het einddoel het allerbelangrijkst vindt, mag van zichzelf geen steken laten vallen. Dat is jammer, want fouten maken is onderdeel van elk leerproces. Wie zich minder richt op het resultaat en meer op de weg ernaartoe, creëert meer ruimte om nieuwe dingen te leren.

Stel jezelf dus geen prestatiedoelen, zoals: ‘Ik wil het beter doen dan mijn collega’s’, maar liever leerdoelen: ‘Ik wil daar meer over te weten komen.’ En als er toch iets misgaat, stel jezelf dan de constructieve vraag: ‘Wat kan ik de volgende keer anders doen?’

Meer tips van Najla?

Bekijk dan haar korte, praktische video’s op psychologiemagazine.nl/youtube. Ze heeft ook een eigen YouTube-kanaal, Psycholoog Najla en een blog.